Hva er styrketrening og hvorfor er det viktig?

Styrketrening er en av de mest effektive måtene å ta vare på kroppen – både fysisk og helsemessig.

En viktig fordel med styrketrening er hvordan det påvirker forbrenningen. Musklene krever mer energi enn hva fett gjør, noe som betyr at jo mer muskler man har jo mer forbrenner man – også da man hviler. Dette kan gjøre det lettere å holde vekten stabil over tid.

Helsegevinstene stopper ikke der! Når man trener styrke jevnlig, styrker man både musklene og skjelettet. Dette kan redusere risikoen for beinskjørhet senere i livet. I tillegg blir kroppen bedre til å stabilisere seg og holde balansen, noe som gjør at man kan unngå fall – spesielt viktig ettersom man blir eldre.

Styrketrening trenger heller ikke være komplisert. Du trenger verken treningssenter, fancy utstyr eller masse tid. Noen enkle øvelser hjemme med egen kroppsvekt er nok til å gi effekt. Start med det du har- og gjør det som passer deg. Uansett nivå eller alder, kan alle ha nytte av å bruke musklene sine aktivt.

5 øvelser til for hele kroppen

Utfør de gjerne 2-3 ganger i uken med minst én dag mellomrom. Dette gir god fremgang uten at det blir for mye. Disse øvelsene kan du bruke både hjemme og på treningssenter: 

Knebøy

Stå med føttene i skulderbredde, hold ryggen rett med et nøytralt bekken – ikke svai eller krom. La blikket følge øvelsen i det du senker deg rolig ned. Bøye knær og hofte samtidig. Gå så dypt du klarer med god teknikk, og press opp igjen gjennom hælene. Gjør 3 sett med 10–12 repetisjoner, med pause på ca 2-3 minutter mellom hvert sett.

Skulderpress

Øvelsen kan gjennomføres stående eller sittende. Hold en nøytral overkropp gjennom utførelsen. Start med å ha manualer eller strikk i hver hånd i skulderhøyde. Så skyver du vektene/strikken over hodet, og ned igjen til skulderhøyde.

Utfør øvelsen med 3 sett hvor du har 10-12 repetisjoner i hvert sett, med ca 2 minutter med pause mellom hvert sett.

Glute bridge

Ligg på ryggen med knærne bøyd og føttene i gulvet, ca hoftebredde. Armene ligger langs sidene, med mindre du bruker manualer/strikk for å øke belastningen. Hælene skal være ca en hånds avstand fra rumpa. Stram rumpe og mage, press så hælene i gulvet og løft hoftene mot taket. Senk så rolig og kontrollert tilbake til gulvet.

Gjør øvelsen 3 ganger med 10-12 repetisjoner for hver gang. Ha ca 2 minutter med pause mellom hvert sett.

Armhevninger

Plasser hendene litt bredere enn skulderbredde. Hold kroppen i en rett linje fra hode til hæl, ikke svai eller krum korsryggen. Fest blikket litt foran hendene. Senk deg kontrollert ned ved å bøye albuene – press deg så opp igjen.

Du kan tilpasse øvelsen til ulike nivå. Gjør øvelsen inntil en vegg, eller på gulvet på knærne eller på tærne. Gjør øvelsen 3 ganger hvor du utfører så mange repetisjoner du klarer per gang inntil 10-12. Ha ca 2 min pause mellom hvert sett.

Planke

Legg deg på magen og plasser underarmene i gulvet med albuene rett under skuldrene. Løft kroppen opp på tærne, slik at du danner en rett linje fra hode til hæl. Hold posisjonen så lenge du klarer 3 ganger. Ha ca 1-2 min pause mellom hvert sett.

Du kan tilpasse øvelsen til ulike nivå. Gjør øvelsen inntil en vegg eller benk, eller på knærne for å få en mindre belastning – ønsker du økt belastning kan du bruke strikk eller legge vekter på ryggen.

Tips:

Bruk manualer, vekter eller strikk for å øke belastningen. Har du ikke dette hjemme kan du bytte det ut med for eksempel vann i flasker. Fokuser på god teknikk fremfor økt belastning.

Kilder:

Store Medisinske leksikon, UIO Det medisinske fakultet

Student Gine Victoria Gundersen Jønsberg