Ta en morsom intervalløkt
Et godt råd for å gjøre treningen morsommere, er å variere treningen – og i dette tilfellet løpingen. Hva med å legge inn fartsfylt pyramideintervall på dagens treningsøkt? Intervalltrening kombinert med rolig til moderat intensitet er meget effektiv kondisjonstrening. Hva med å gjøre det effektivt og gøy å trene kroppens viktigste muskel.
Heldigvis klarer hjertet å arbeide godt på egenhånd uten at vi trenger å gjøre noe som helst. Det betyr ikke at vi skal la være å ta vare på denne fantastiske muskelen. Kroppen er så fantastisk at det foregår uendelig med prosesser til enhver tid hvor vi ikke trenger å bidra.
Vær snill med deg selv
Derfor gjelder det å være snill med seg selv og gi kroppen «gleden» den trenger for å kunne utføre alle arbeidsoppgavene. Med en fornøyd indre kropp holder du deg også på topp i hverdagen. Vi ønsker at hjerte skal være sterkt slik at det gir nok blod med oksygen. Økt hverdagsaktivitet er med på å holde hjertepumpen i gang – og med en god dose aktivitet med jevne mellomrom får vi et takknemlig hjerte.
Du vil fort merke at både opplevelsen og pulsen blir lettere opp trappen til jobb for hver dag.
Les også: Test formen med treningspulsen
Test ut dette!
Ved intervalltrening deler vi økten opp i oppvarming, hoveddel og nedtrapping. Lyst til å kjøre på med intervall der du får svettet skikkelig, komme opp i høy puls og virkelig kjenne at du mestrer å motivere deg selv til å fullføre økten? Da burde du prøve denne.
Du styrer intensitet og stigning selv, og om du gjør økten ute eller inne. Her arbeider vi hardt med høy puls etterfulgt av pause. Jevnlig intervalltrening vil få pulsen til å synke i pausene for hver gang og høyere puls i arbeidsperioden. Fordi du øker tempoet. Test ut denne intervalltreningen:
Oppvarming: 5-10 min. Forbered kroppen på arbeidet ved å gå eller løpe med lav intensitet. For å få tilnærmet lik terrenget setter du møllen på 1,5 – 2% stigning.
Hoveddel: Pyramideintervallen foregår slik at du begynner og avslutter med svært høy intensitet (aerob og anaerob). Arbeidstiden blir lenger, så her er målet å finne et tempo som holder hele arbeidsperioden. I tillegg blir utfordringen å tilpasse tid og tempo med varierende arbeidstider fra 1- 5 min.
Pyramide kort: 1-2-3-4-3-2-1 minutter
Her kan du variere arbeidstiden ved å korte ned på hvor langt opp du går før du går ned igjen på tid. Poenget med oppsettet er at arbeidstiden først øker for hvert drag før tiden blir kortere. 2 min aktiv pause. Når du har kommet opp til drag 4 kan du også gå rett ned til 3 istedenfor langt dobbelt drag. Her er det bare å bruke fantasien for å tilpasse etter ditt behov.
Om du ikke liker å løpe, eller ikke har mulighet, kan du gå pyramideintervaller, og variere gangfarten.
Hovedfokuset underveis burde være å finne et tempo som gjør at du fullfører hele intervalldragene. Dette krever erfaring, så prøv å juster deg frem med fart underveis. På de korteste dragene må du naturligvis holde et høyere tempo enn de lengste. Tenk at du skal ha overskudd underveis i hvert drag på vei opp, så kan du øke tempoet for hvert drag på vei ned. Sluttspurten skal være så fort du klarer. Ikke vær redd for å utfordre deg selv på farten. Det verste som kan skje er at du tar med deg erfaringen videre til neste treningsøkt.
Pyramide lang: 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutter
Pausen varer halvparten av arbeidstiden. For et hardere alternativ kan du ha 1 min pause gjennom hele. Da utfordrer du evnen til å gå raskere ned i puls, og holde et høyt tempo uten å rekke å gå noe særlig ned i puls. Dette vil forbedre din utholdenhet effektivt. Hovedfokuset underveis burde være å holde et jevnt tempo tilpasset tid og fart med korte pauser. Du skal holde et tempo hvor du ikke klarer å holde en samtale gående – helt på grensen til terskel. Viktig at de lange dragene holdes jevnt slik at de korteste får det ekstra høye tempoet vi ønsker.
Avslutningsvis går du i 5-10 min for en nedtrapping.
Skrevet av: Maren Oline Thom, student, Bachelor i idrettsvitenskap med fordypning i helse og treningsfysiologi.
