God helse med glutenfri kost
Med dagens utvalg av matvarer, er det ingen sak å leve godt med cøliaki. Allikevel kan det kan være smart å tenke nøye igjennom hvilke glutenfrie matvarer som inneholder sunne næringsstoffer, som det kan bli lite av i et glutenfritt kosthold.
Men hva er egentlig cøliaki eller glutenintoleranse?
Glutenintoleranse er en sykdom der tynntarmens slimhinne skades av gluten i kostholdet. Det er altså ikke en allergi, men en autoimmun sykdom.
Hvis diagnosen cøliaki er et faktum, er det glutenfri kost som gjelder. Målsetningen med å spise et glutenfritt kosthold er at tarmslimhinnene skal bli friske igjen, og at du skal bli frisk fra symptomer som har med inntak av gluten å gjøre. Deretter bør man sjekke at energi- og næringsstoffinntaket dekkes, man bør sjekke av at livskvaliteten er god og at kostholdet ikke er strengere enn nødvendig. Det er ikke bare å legge om kostholdet. Om du av medisinske årsaker må spise glutenfri mat, er det viktig å fokusere på de sunne valgene.
Glutenfri kost
Glutenfri kost innebærer at matvarer som inneholder gluten utgår fra kostholdet. Det vil si hvete, rug, bygg, spelt, kamut, og produkter laget av disse.
De fleste voksne med cøliaki kan spise ren havre som er merket glutenfri. Det finnes mange helt vanlige matvarer som er glutenfrie som kjøtt, fisk, egg, ris, bønner, frukt, grønnsaker og potet. Alle produkter som er merket med crossed grain-symbolet kan du stole på er glutenfrie, og merket signaliserer et trygt glutenfritt valg.
De fleste som har cøliaki, kan spise glutenfrie produkter med glutenfri hvetestivelse, og det er viktig ikke å kutte ut matvarer som faktisk kan spises. Et eksempel er glutenfritt brød som ofte er bakt med hvetestivelse, en matvare som ofte bidrar med fullkorn og fiber.
Les også: Hva er gluten?
Hvorfor spise havre og fiber?
For de fleste er havre et stort pluss grunnet smak og sunnhet. Det er noen med cøliaki som ikke tåler havre, men for de aller fleste er den en viktig og næringsrik matvare, som beriker kostholdet. Omtrent 60-90 gram per dag går fint. 1 ss = 10 g, og 1 dl = 40 g.
Havre inneholder betaglukaner, som er en type løselig fiber som kan ha en regulerende virkning på blodsukker, kolesterol og tarmen i tilstrekkelig mengde. Fibrene er mat for bakteriene i tarmen, og det er viktig med en rik bakterieflora i tarmen for en god helse. Det er begrenset med gode fiberkilder i den glutenfrie maten, men her er noen forslag til gode fiberkilder i tillegg til havre: Fiberhusk (psyllium), Pofiber (potetfiber), Fibrex (sukkerroefiber), linfrø, solsikkekjerner, grovt glutenfritt brød, grovt glutenfritt knekkebrød, potet, bringebær, nøtter samt frukt og grønnsaker.
Flere studier viser at fiberinntaket hos personer med cøliaki er lavere enn gjennomsnittet. I en svensk kostholdstudie hadde personer med cøliaki 30-40 % lavere inntak av fiber enn kontrollgruppen. Derfor er det viktig å planlegge inn fiberrike måltider i løpet av dagen.
Slik dekker du enkelt fiberbehovet i løpet av en dag:
- 2 skiver Semper Havrebrød 5,8 g
- 6 Semper Havreknekkebrød 6,0 g
- 1 porsjon havregryn (40 g) 4,0 g
- 1 eple 3,8 g
- 1 porsjon potet 2,7 g
- 2 stk gulrot 3,5 g
Protein og cøliaki
En nylig publisert studie viser at proteininnholdet er noe lavere i glutenfrie matvarer, naturlig nok siden det er gluten som bidrar med protein i vanlige kornvarer som brød, frokostblanding og mel. Glutenprotein er viktig for gjærdeigens evne til å heve seg, men er ikke et protein vi er avhengig av å få tilført. De glutenfrie kornvarene er fri for glutenprotein, og derfor brukes eventuelt andre proteinkilder som for eksempel melkeprodukter, egg og belgvekster, for å bedre proteininnholdet.
Kornvarer er ikke den matvaregruppen som er den viktigste kilden til protein i det norske kostholdet. Melk- og melkeprodukter, kjøtt, fisk, bønner og egg er gode proteinkilder. Velg ikke bort brød, siden brød inneholder fiber og fullkorn, bruk heller proteinrikt magert pålegg og grønnsaker. Eksempler på proteinrike pålegg er magre oster, skinke, peanøttsmør og makrell i tomat. Grønnsakspålegg laget av bønner er også er bra valg.
Cøliaki og jern
Et glutenfritt kosthold passer for disse: Cøliaki /glutenintoleranse – glutenallergi. Disse har en autoimmun sykdom, og eneste behandling er glutenfri kost. De som har cøliaki reagerer på gluten (protein), som finnes i hvete, rug, bygg og spelt. Ikke-cøliakisk – glutensensitivitet – har mange av de samme symptomene som ved cøliaki. For de som er glutensensitive tyder nyere forskning på at det kan være fruktaner (karbohydrat) man må kutte ned på. Det er blant annet mye fruktaner i hvete, løk, hvitløk og rug. Folk som har glutensensitivitet kan prøve en såkalt lav FODMAP-diett, i samråd med helsepersonell. Hveteallergi – Når kroppen reagerer på proteinet (vanligvis gluten) i hveten. Noen hveteallergikere tåler bygg og rug, og de fleste tåler glutenfrie melblandinger som inneholder glutenfri hvetestivelse. Se cøliaki for mer informasjon om kosthold og næringsstoffer.
Du visste kanskje at brød og kornvarer er den viktigste kilde til jern? Grunnen til det er at vi spiser så mye brød og knekkebrød. Det fleste glutenfrie brød er dessverre ikke en god kilde til jern. Semper beriker brødet med jern og B-vitaminer opp til nivåer som finnes i vanlig brød. Gode kilder til jern er kjøtt, egg, bønner, linser, nøtter, tørket frukt, samt jernberiket brød og knekkebrød. Magert kjøttpålegg og makrell i tomat er også gode valg. Potet er en god kilde til fiber og jern – og kanskje er det viktig å velge mer potet fremfor pasta til middag hvis du har cøliaki.
Cøliaki og kalsium
Mange med cøliaki har en forbigående laktoseintoleranse. Når tarmen friskner til, kan melkeprodukter med laktose inngå i kostholdet igjen. Kalsium kan enkelt dekkes ved å drikke mager melk, vanlig lettmelk eller laktoseredusert lettmelk, og ved å spise mager yoghurt og ost med 16% fett. Drikker du plantebasert melk, bør du ta tilskudd av jod. Visste du at det er like mye kalsium i 5 dl melk som i 1,1 kg brokkoli?
Vitamin D
Hver 3. nordmann har for lite vitamin D i kostholdet, og det gjelder også cøliakere. Sørg for å ta tilskudd av vitamin D hver dag; tran eller vitamin D dråper. Vær mye ute, for vitamin D dannes når solen skinner på huden.
Les også: Får du for lite vitamin D?
Næringsrike erstatningsprodukter for korn
Quinoa, bokhvete og amarant er næringsrike «liksom korn», og kan bidra til å øke kostens innhold av bl.a. kostfiber, protein, sunt fett, B-vitaminer og sporstoffer. Fiberinnholdet og næringsstoffene de inneholder, er nok til at de har en helsegevinst, på lik linje med vanlig korn.
Spis lite og ofte for å ha bedre forutsetning for å dekke behovet for næringsstoffer. De sunne glutenfrie valgene er ikke alltid de enkleste, og ofte er det slik at det må planlegges for å få et bra og sunt kosthold. Med litt planlegging kan man leve godt med cøliaki!
På roede.com kan du finne flere glutenfrie oppskrifter:
Gjesteblogger Mette Bogen,
Produktsjef/Klinisk ernæringsfysiolog
Semper AS
Kilde/Referanser:
- Caio et al., 2019
- Aaltonen et al., 2017; Størsrud et al., 2003a
- Størsrud et al., 2003b
- Vici et al., 2016
- Grenh et al, 2002
- Myhrstad et al, 2021
