Energitett eller næringstett mat – en veiviser til sunne valg
Jeg vet at kunnskap om sunn mat ikke nødvendigvis gjør at vi spiser sunt, men jeg har likevel en sterk tro på at god kunnskap kan motivere til endring. Gjennom å forstå maten bedre, står vi bedre rustet til å velge den maten vi vet er best for oss. Som å spise mer frukt og grønnsaker, samt fisk og grove kornvarer.
Det skal mer til enn bare kunnskap for å endre en vane. Et godt eksempel på dette er “5 om dagen” – grøntbransjen og myndighetenes mangeårige og velkjente kampanje for å få oss Nordmenn til å spise mer frukt og grønnsaker. Likevel ligger det gjennomsnittlige inntaket på knappe 3 porsjoner om dagen.
Andre eksempler er anbefalingen om å velge de grove brødtypene, og gå etter 3 og 4 “kaker” på Brødskala’n. Om vi hadde fulgt dette rådet, kunne man jo tenke at det ville være vanskelig å finne loff i brødhyllene. Det er det ikke!
Påvirker kunnskap våre matvalg?
Som ernæringsfysiolog spiser jeg heller ikke alltid 5 porsjoner frukt og grønt hver dag, og det hender at jeg kjøper en loff. Anbefalingene får meg likevel til hele tiden å forsøke å få det til. For meg handler det ofte om å finne de gode grunnene til å ta de sunne valgene, og her synes jeg det å se på matens energitetthet opp mot næringstettheten er en fin greie.
Ved å forstå dette, kan det være en god hjelp til å manøvrere i våre daglige matvarevalg.
Energitetthet og næringstetthet er kanskje ikke så kjente begreper, men ganske greie å forstå. Det handler om hvor mye energi og næringsstoffer det er per mengde mat. Energitettheten forteller oss hvor mange kcal det er per 100 gram matvare. Altså har den energitette maten mye energi per 100 gram. Den næringstette maten har et høyt innhold av næringsstoffer per 100 gram, slik som nyttige proteiner, sunne fettsyrer, fiber, vitaminer og mineraler. Noe mat er både næringstett og energitett, mens annen mat har lite av det ene og mye av det andre.
Vanskelige ord, men gode veivisere
Roedes råd: Begrens denne typen mat til av og til.
Mitt mål er generelt å velge mat med høy næringstetthet, slik at jeg tilfører kroppen min alt det den trenger av næring. I tillegg spiser jeg mest mat med lav energitetthet, sånn at jeg kan spise meg god og mett – og det uten at vekten krabber oppover. For meg fungerer dette som en god veiviser til smarte matvalg.
Roedes råd: Dette er matvarer vi trenger i kostholdet vårt. Spis passelige mengder og følg vår anbefaling om minst 2 hjertevennlige valg hver dag.
Grovt sett kan du sortere maten i fire ulike kategorier:
Roedes råd: La hovedtyngden av det du spiser komme fra denne kategorien. Dette er matvarer du kan spise i store mengder uten at det vipper kaloribudsjettet ditt, og her finner du mange næringsrike matvarer som er sunne for oss.
Høy energitetthet / lav næringstetthet
Roedes råd: Her finner du matvarer som bidrar med lite av det kroppen din trenger. Ikke la matvarer fra denne kategorien dominere kostholdet ditt.
Dette er mat med mange kalorier og få nyttige næringsstoffer. Det er typisk maten vi kaller «junkfood» eller snacks. I tillegg til å inneholde mange kalorier, har den et høyt innhold av mettet fett, salt og sukker. En kombinasjon av smaker som gjør det nærmest umulig å stoppe i tide, og gjør det lett å overspise.
Høy energitetthet / høy næringstetthet
Dette er matvarer som inneholder mye energi, men som samtidig inneholder det sunne fettet, omega-3, fettløselige vitaminer og mange andre næringsstoffer kroppen har behov for. Eksempler her er fet fisk, nøtter, kjerner, frø, avokado, oljer og oliven.
Lav energitetthet / høy næringstetthet
Her finner du frukt, bær og grønnsaker. Disse gir deg både økt metthet på grunn av høyt fiberinnhold og er proppfulle av nyttige næringsstoffer. Andre matvarer i denne kategorien er lettere meieriprodukter, mange supper og mager fisk.
Lav energitetthet / lav næringstetthet
Dette er matvarer som lettbrus/saft, buljong, noen typer halvfabrikata osv. Selv om kaloriinnholdet er lavt betyr ikke det alltid at matvaren er å anbefale daglig dersom næringstettheten også er lav. Da bidrar matvaren med lite du har behov for.