Hvordan gå ned i vekt og bli der?
Hvordan gå ned i vekt og holde seg der? Det er et spørsmål vi mottar daglig i Roede, og som vi hjelper tusenvis av mennesker med å få til hvert år.
Det er på ingen måter overraskende at vi får dette spørsmålet. Ifølge Nasjonalt råd for ernæring er dette spørsmålet et at de vanligste spørsmålene som stilles om overvekt/fedme og vektreduksjon. Rådet har nå i en helt ny rapport, som er rettet mot mannen på gata, presentert disse vanlige spørsmålene, og svart på dem. Her gjengir vi spørsmålene og svarene:
- Hvilken diett gir vektreduksjon?
I utgangspunktet vil alle dietter som sørger for et kaloriunderskudd føre til vektreduksjon. Det er ingen diett som har vist seg å gi bedre vektreduksjon enn andre på lang sikt. Det som er viktig å huske på er at en diett og en livsstilsendring virker bare så lenge den varer. Å vende tilbake til gamle (u)vaner kan føre til av vekten går opp igjen. En annen viktig ting å huske på er at enkelte dietter kan ha uheldig effekt på f.eks hjertet, som ekstreme lavkarbo- og høyfettdietter.
I Roede mener vi også at det er mange veier til rom. Det beste er å finne det metoden som passer best for deg, og i den livssituasjonen du er i, f.eks har du barn, har du er veldig sosialt liv, osv. Foreldre er viktige rollemodeller, og det er åpenbart ikke helt gunstig om en forelder som skal ned i vekt bare spiser suppe eller shake, mens de andre spiser middag.
- Kan jeg gå ned i vekt ved å følge Helsedirektoratets kostråd?
Ja. Øker man inntaket av grove kornprodukter, frukt, grønnsaker, belgfrukter og fisk, samt begrenser inntaket av snacks, sjokolade, søtsaker samt rødt kjøtt, er det fullt mulig å gå ned i vekt. En viktig ting å huske her er at man også kan gå opp i vekt om man spiser veldig mye av den sunne maten. Noen kan ha lett for å glemme at all mat gir energi. Så for å oppnå vektreduksjon, må porsjonene til den sunne maten tilpasses. Eksempler på matvarer som anbefales som del av et sunt kosthold, men som også inneholder mye energi er nøtter og oljer.
I Roede følger vi anbefalingene til Helsedirektoratet, og er helt enig med dette.
- Er det lettere å gå ned i vekt hvis jeg spiser mat med færre kalorier?
Hvis man i utgangspunktet inntar mye kaloririk mat og drikke, kan man absolutt gå ned i vekt ved å endre på dette. Man kan f.eks bytte ut brus og annen sukkerholdig drikke med sukkerfrie alternativer, og bytte ut øl og vin med alkoholfrie varianter. Når det gjelder mat, kan det være lurt å innta mer grønnsaker, frukt, bær og grove kornprodukter, som gir større metthetsfølelse enn f.eks bakverk med mye fett og sukker. Å øke inntaket av sunn mat vil gjøre at man totalt får i seg færre kalorier og dermed går ned i vekt. Bare vær oppmerksom på at lettprodukter også kan være kaloririke, selv om de defineres som lette. Sjekk gjerne varedeklarasjonen!
I Roede hjelper vi våre kursdeltakere med å få til nettopp dette; å spise mer sunn og næringsrik mat som metter godt.
- Bør personer med lett overvekt slanke seg?
En person med lett overvekt (BMI 25,0-29,9), men som ellers har god helse, trenger ikke slanke seg, men kan forebygge vektøkning ved å følge kostrådene og anbefalingene for fysisk aktivitet. Har man lett overvekt og i tillegg minst en risikofaktor for hjerte- og karsykdom, som diabetes type 2, økt midjemål, høyt kolesterol, høyt blodtrykk eller søvnapné, bør en tilstrebe en lett til moderat vektreduksjon på 3-5% av egen kroppsvekt. Et tap på 5-10% gir enda større helsegevinst.
I Roede mener vi at personer med lett overvekt også burde endre livsstil, selv om de ikke har andre tilleggs-risikofaktorer (men de aller fleste overvektige har nok minst en risikofaktor, men er kanskje ikke klar over det) . Dette mener vi er viktig både for å unngå og forebygge fedme. Har man først staket ut en gal kurs, er det veldig lett å fortsette i feil retning. Da kan det være lurt å snu!
- Hva er de viktigste prinsippene for vektreduksjon og vektstabilisering? Hvor viktig er fysisk aktivitet for å gå ned i vekt?
Internasjonale retningslinjer sier at en livsstilsendring som kombinerer redusert kaloriinntak (500-1000 færre kcal per dag) og økt fysisk aktivitet (30-60 min per dag) vil gi god vektreduksjon. Dette er slik vi gjøre det i Roede. Å spise færre kalorier er den mest effektive metoden for å gå ned i vekt, og er for de fleste enklere å gjennomføre enn økt forbrukt gjennom trening og fysisk aktivitet.
Men fysisk aktivitet er likevel en viktig del av en helhetlig behandling av overvekt, både fordi det gir økt energiforbruk, samt gir mer overskudd og humør, bedre søvn, bedre appetittkontroll og et bedre spisemønster.
For å lykkes med vektreduksjon vil mange trenge støtte og veiledning fra helsepersonell for å opprettholde motivasjonen.
I Roede er vi helt enig med dette, og sier at fysisk aktivitet er viktig hele veien, og spesielt når man skal opprettholde den nye livsstilen. Vi vet også viktigheten av både og gi og få støtte, og våre kursledere har mye kunnskap og erfaring på nettopp dette. Det er den personlige oppfølgingen som våre deltakere får på kurs som gjør at vi skiller oss fra alle andre tilsvarende konsepter, og som gjør oss unike.
- Er rådene som gis forskjellige, avhengig av grad av overvekt/fedme (BMI 25–30/30–35/35–40+)?
Rådene vil variere litt avhengig av grad av overvekt. Som nevnt som vil personer med lett overvekt oppnå en god helsegevinst av å gå ned 3-5 prosent av egen kroppsvekt, mens personer med fedme grad 2-3 (BMI på 35 eller mer) kan ha behov for et vekttap på 10-15 prosent for å få en god helsegevinst. Man bør planlegge et realistisk og meningsfylt vektreduksjonsmål som kan nås i løpet av 3–6 måneder.
I Roede vil de som skal gå ned kun noen kilo ofte legge seg på et energiunderskudd på ca 500 kcal/dag, mens de som skal mer ned i vekt vil gjerne ha et underskudd på opp imot 1000 kcal/dag. Det går også an å velge en lavenergidiett hvor man har et stort energiunderskudd over en kortere periode, for å oppnå et raskere vekktap. En viktig ting å huske er at jo større energiunderskudd, desto viktigere er det med lang oppfølging.
- Er kirurgi eneste veien å gå hvis jeg har sykelig overvekt?
Nei! Har man sykelig overvekt bør man først og fremst snakke med fastlegen sin, som kan gi gode råd og støtte. Vektreduserende kirurgi kan være god hjelp til varig vektreduksjon dersom alt annet er prøvd og det ikke har hjulpet. Men her er vet viktig å huske at etter et kirurgisk inngrep kan det også være behov for støtte og hjelp til å opprettholde gode levevaner over tid.
I Roede har vi flere kursledere som har snudd seg i siste liten før de skulle bli fedmeoperert, og som har lykkes med å gå ned i vekt med Roede-metoden. Vi har en kursleder som har vært gjennom vektreduserende kirurgi, som begynte på Roede-kurs etter operasjonen. Hun mener Roede-kurset er grunnen til at hun lyktes med operasjonen. Les historien til Siw her. Man lærer ikke gode matvaner når man får utført vektreduserende kirurgi.
- Hvor raskt/sakte bør jeg gå ned i vekt?
Her er det ingen fasitsvar, og det er individuelle forskjeller. Forsking viser at man kan oppnå et varig vekttap både etter en rask vektnedgang (6-12 uker) og en langsommere vektnedgang (3-12 måneder).
Slik gjør vi det også i Roede! Vi oppfordrer til å velge den vektreduksjonsmetoden man er mest motivert for. Og uansett hvor raskt eller sakte man går ned i vekt, er det oppfølgingen som er det viktigste
- Hvor mange færre kalorier må jeg spise hver dag for å teoretisk gå ned en kilo i uken?
Personer med fedme som starter med en lavkaloridiett eller en lavkarbodiett (mindre enn 1000 kcal per dag) kan redusere vekten med inntil 3–4 kg den første uken, hvorav omtrent 2 kg kan forklares av væsketap. Moderate slankekurer (500 –1000 kcal mindre per dag) gir mindre vekt- og væsketap. Fra andre uke kan man grovt regne at kaloriinntaket må reduseres med omtrent 1000 kcal per dag (7000 kcal/uke) for å gå ned 1 kg i vekt per uke. Denne effekten avtar imidlertid med økende vekttap fordi kroppen tilpasser seg en lavere vekt. Det er derfor mer praktisk å regne på hvor stor vektreduksjon man teoretisk kan oppnå på ett år.
Nyere forskning har vist at 50 kcal varig endring i daglig energiinntak eller energiforbruk vil medføre en endring i 1 kg kroppsvekt på 1 år.
- Hva er viktig å tenke på etter at jeg har slanket meg, og funnet den vekten jeg vil være på?
Dette er det lurt å tenke på før du begynner å gå ned i vekt! Det viktigste er å ikke gå tilbake til gamle vaner. Man må innta færre kalorier resten av livet for å holde vekten, samt øke graden av fysisk aktivitet. Sistnevnte gir også økt forbrenning, som er bra for vekten.
I Roede jobber vi mye med å sette mål, både delmål og hovedmål – og planlegging, slik at at man ikke vender tilbake til gamle vaner.
- Skal barn som har overvekt slanke seg?
Barn har forskjellige BMI-grenser enn voksne. Barn med lett overvekt bør ikke gå ned i vekt. Her er målet å holde vekten, for at barnet vil vokse overvekten av seg. Det kan et barn oppnå ved å følge Helsedirektoratets kostråd, samt de og de nasjonale anbefalingene for barn og unge om minst 60 minutter moderat til høy aktivitet hver dag. Når det gjelder barn med fedme, må de følges opp av helsevesenet.
Overvekt rammer mange barn. Om du tror barnet ditt veier mer enn det skal, ta kontakt med helsesykepleier eller fastlege, som kan veilede. Det finnes flere behandlingsprogram som kan hjelpe barn med overvekt. Tiltak som involverer hele familien, fungerer best!
Vi i Roede er enig i at målet for de fleste overvektige barn vil være å holde vekten. Heldigvis vet vi at mange av våre kursdeltakere tar med hjem det de lærer på kurs, som gjør at hele familien får bedre vaner.
Karoline er fagansvarlig for kosthold & ernæring i Roede AS, og har en master i Samfunnsernæring. Hun jobber bl.a med utvikling av kursmateriell og opplæring av kursledere, skriver saker for Roedemagasinet og ekstern presse og holder foredrag. Karoline jobber også mye med "GoLow"-prosjektet, et forskningsprosjekt som Roede gjør i samarbeid med Senter for sykelig overvekt, ved Sykehuset i Vestfold. Karoline har også personlig trener-utdanning og jobber som treningsinstruktør. Hun har tidligere jobbet som journalist. Følg henne HER
