Mat med mye jern

Jern er et viktig mineral for kroppen. Jern inngår i hemoglobin, et protein som har til oppgave å transporterte oksygen fra lungene og ut til ulike organer og vev i kroppen. Jern er også viktig i utvikling og vekst hos barn og for immunforsvaret vårt.

Ifølge Aleris lider rundt 15 % av kvinner i fruktbar alder av jernmangel, og rundt 3 % vil etter hvert utvikle det som kalles jernmangelanemi (blodmangel).

Hovedårsaken til at man får jernmangelanemi er et for lavt inntak av jern i forhold til behovet, for eksempel fordi man spiser lite jernholdig mat. Et vegetarisk kosthold har for eksempel færre kilder til jern i kostholdet ettersom man ikke spiser kjøtt.

Årsaker til økt jernbehov kan blant annet være menstruasjon hos kvinner, større blødninger etter skader, blodgiving, høyt aktivitetsnivå og trening, graviditet og amming eller vekst hos barn og ungdom. Disse gruppene kan være ekstra utsatt for jernmangel.

Jernmangel kjennetegnes blant annet av høy puls og hjertebank, at man føler seg svimmel og sliten, blek hud, sprekker i munnvikene og øresus/hodepine.

Gode kilder til jern

Gode kilder til jern er kjøtt, egg, grønne bladgrønnsaker, bønner, linser, nøtter, tørket frukt og grove korn- og brødprodukter.

I en nordmanns gjennomsnittlige kosthold får vi mest jern i oss via kornvarer (30 %), deretter kjøtt og blodmat (20 %), grønnsaker, frukt, bær og poteter (15 %) og egg (5 %), ifølge Helsedirektoratets anbefalinger om kosthold, ernæring og fysisk aktivitet.

Kjøtt. Kjøtt er en av de matvarene som inneholder mye jern. Blod, innmat og produkter laget med innmat som leverpostei har særlig høyt jerninnhold.

Brød og korn. Brød er en tradisjonell matvare i norsk kosthold, og velger man grovt brød (bakt på sammalt mel) vil det være en kilde til mye mer jern enn brød bakt på siktet, hvitt mel.

Grønnsaker. Grønne bladgrønnsaker, linser, erter og bønner inneholder mye jern. Når du spiser mye grønnsaker får du også nok av andre vitaminer og mineraler du trenger.

Fisk og skalldyr. Blåskjell, østers, krabbe og kreps er kanskje ikke det vi spiser mest av, og kan være dyre råvarer. Men også hermetisk skalldyr og fisk kan være viktig kilde til jern, hvis du har dette i ditt daglige kosthold.  Av fiskeprodukter er det sardiner og makrell i tomat som inneholder mest jern.

Har du hørt at du burde spise brunost for å få i deg jern? Vel, dette stemmer ikke lenger. Tidligere tilsatte man jern i brunosten, men det gjør man ikke lenger. 

Booster og hemmer

Om man sliter med å få i seg nok jern, er det også viktig å huske at noen matvarer hemmer opptaket av jern, mens andre fremmer det. 

Vitamin C kan fremme opptaket av jern, så det kan være smart å drikke et glass appelsinjuice sammen med grove kornprodukter for å stimulere opptaket av jern.

Te, kaffe og garvesyre hemmer derimot jernopptak. Det samme gjør kalsium som det er mye av i melk. Dersom man drikker mye melk kan det være smart å begrense melkeinntaket til måltider.

Daglig inntak av jern for friske personer med normal fysisk aktivitet bør ligge mellom 8-15 mg daglig avhengig av alder og kjønn.

Hvis du lurer på jerninnholdet av matvarene som du foretrekker, kan du sjekke innholdet på matvaretabellen, utgitt av Mattilsynet.