Løp deg glad med vårens joggeprogram

Har du lyst til å møte våren med mer overskudd og bedre form? Jogging er utvilsomt en veldig enkel måte både å komme i form på, og ikke minst å holde seg i form på. Du kan praktisk talt jogge hvor som helst og når som helst.

Vårens joggeprogram som får deg i bedre form på 8 uker

Det er mange gode grunner til å jogge, og mange joggere vil trekke frem den mentale avkoblingen, overskuddet og den friske luften som de fremste grunnene til at de jogger. Men jogging har også en merkbar effekt på formen og helsa i forhold til den tiden du investerer i joggingen.

Bruker du mye tid på gåturer og ønsker fremgang i i kondisjonen din? Ja, da kan det også være smart å prøve seg på en joggetur eller veksle mellom å gå og jogge. Å jogge er en energieffektiv treningsform, så hvis man føler at man ikke alltid har så mye tid til trening, kan man få økt kondisjon og et større treningsutbytte på kortere tid ved å jogge sammenliknet med å gå.

God løpeteknikk

For å oppleve gleden av noe som egentlig oppleves litt tungt og vondt i starten, kan det være nyttig å være bevisst på riktig løpeteknikk. Det vil kanskje være naturlig å tenke at du skal lande med foten på samme måte som når du går, altså med hælen først langt foran kroppen. Men slik er det ikke når du løper.

Og er du vant med lang skrittlengde når du går, må du også tenke annerledes, for du må ha fokus på raskere takt og kortere skrittlengde når du går i gang med løpingen.

Her er noen tips til hva du bør ha fokus på når du jobber med løpeteknikk

Riktig holdning

Tenk gjennom kroppsholdningen din når du setter i gang. Start med en stolt holdning med brystet litt frem. Len deg lett forover og prøv å balanser på forfoten slik at du nesten tipper fremover og tripp videre på forfoten.

Kortere og raskere skritt

Ha fokus på å jogge med kortere og raskere skritt enn når du går, en tommelfingerregel er 180 steg per minutt. En fin måte å få til dette er å burke musikk der tempoet liker på 180 bpm. Prøv å lande med foten under kroppen. Da lander du under kroppens tyngdepunkt noe som vil være mer skånsomt for hofte-, knær- og ankelledd.

Riktig armsving er viktig

Hold armene i 90 graders vinkel i albuelddet og la armene pendle rett frem og tilbake i samme rytme som stegrekvensen din. Husk å ha en stolt holdning, men samtidig lave skuldre.

Kneløft

Løft knærne litt høyere enn du gjør når du går, da er sjansen større for at du klarer å lande med foten under kroppens tyngdepunkt – og det bli en mer skånsom landing med foten.

Registrer treningen din, fra første tur

Følg med på fremgangen ved å registrere joggeturene og treningene du gjennomfører. Registrerer du treningen, vil du ha oversikt over din egen formutvikling fra første joggetur. En enkel og fin start er å bruke gratis treningsapper på telefonen som for eksempel Polar Beat, Strava og Endemondo som blant annet registrerer hvor langt og fort du har jogget.

8-ukers jogge-program for nybegynnere

Det er viktig å starte på det nivået du er på. Har du ikke jogget før eller det er lenge siden sist, må du trene opp kroppen til å tåle denne belastningen og det må helst gjøres gradvis. Så start gjerne med å veksle mellom gange og jogging før du går over til bare å jogge.

Uke 1-2: Ta det rolig i starten!

Dag 1: Rask gange 25-30 minutter.

Dag 2: Gå i raskt tempo i 10 min. Jogg 1-2 min, gå 1 min, jogg 1-2 min, gjenta 4-5 ganger.

Dag 3: Gå i raskt tempo i 10 min. Gå oppoverbakke 2 min, gå eller jogg ned. Gjenta 4 ganger. Gå 10 min etterpå.

Uke 3-4

Dag 1: Gå en rask tur 25 -35 minutter i variert terreng.

Dag 2: Gå i ca. 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge i rolig tempo i 3-5 minutter og gå moderat tempo i 3-5 minutter – 3 ganger.

Dag 3: Gå i ca. 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge ca. 1 minutt og gå i 1 minutt, eller fra lyktestolpe til lyktestolpe 6-10 ganger Avslutt med rask gange og uttøying.

Uke 5-6

Dag 1:  Gå en rask tur 25-35 minutter.

Dag 2: Gå i ca. 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge rolig tempo i 5-7 minutter og gå i moderat tempo 5-7 minutter – 3 ganger.

Dag 3: Gå i ca. 10 minutter – gå i raskere tempo mot slutten. Veksle mellom å jogge ca. 1 minutt og gå i 1 minutt eller fra lyktestolpe til lyktestolpe 6-10 ganger Avslutt med rask gange og uttøyning.

Uke 7-8

Dag 1: Gå i ca. 10 minutter til oppvarming, jogg 10 minutter og vekslse mellom gå/jogg i 10 minutter.

Dag 2: Gå raskt i ca. 5 minutter – så kan du gå over til rolig jogg i ca. 5 minutter. Jogg 1-2-3-4-5-4-3-2-1 minutter med ett minutt pause mellom hvert intervall. I pausen går du i rolig tempo.

Dag 3: Gå raskt i ca. 5 minutter – så kan du gå over til rolig jogg i ca. 5 minutter. Jogg i ca. 20 minutter, eller så lenge du klarer sammenhengende. Avslutt med rask gange og uttøyning.

– Neste steg blir å jogge sammenhengende så lenge du klarer ca. 20 minutter og gradvis øke lengden på løpetiden – dersom du ønsker det.

Så kan du øke tempoet noe gradvis. Etter hvert vil du oppleve at det er lettere å hoppe over gåperiodene fordi du kommer inn i en joggerytme som er lettere å holde enn å måtte avbryte med å gå innimellom.

Lykke til!

Løpeglad hilsen fra Unni

Unni Coldevin

Fagansvarlig i trening og kosthold Roede AS. Vår egen matfaglige ekspert og en av kokkene bak Roedekassen til Godtlevert.no