15 minutters helkroppstrening på hytta
Denne uken er det mange som tilbringer dagene med familie og venner på stappfulle hytter. Da kan det være krevende å få til de ukentlige øktene med styrketrening – både fordi man er langt unna et treningssenter, men også fordi det er begrenset med utstyr – og tid på en hytte!
Men om du kan få 15 minutter fri fra familie og venner kan du få trent hele kroppen gjennom noen få øvelser. Gjør en sirkeltreningsøkt som består av sju øvelser. Jobb med hver øvelse i 30-35 sekunder, og ta cirka 10 sekunder pause mellom øvelsene. Sirkelen skal gjøres to ganger. Husk å varme opp litt også.
Tips for å overkomme dørstokkmila
En sirkeltreningsøkt består av flere øvelser, og du kan velge selv hva din sirkeløkt skal bestå av – eksempler kan være:
- Knebøy. Stram opp kjernemuskulaturen. Bøy ned i hoftene og knærne. Ryggen skal være strak under hele løftet. Bøy ned til lårene er i en 90° vinkel i forhold til leggene i kneleddet. Press deg så rolig opp igjen til du står rett.
- Push-up. Legg deg på gulvet, og plasser hendene under skuldrene. Hold hele kroppen stiv som et spett. Bøy albuene, og senk langsomt overkroppen ned mot gulvet. Gå så langt ned som du klarer før du presser deg opp igjen. Tempo 4 sek ned, 2 sek opp.
- Utfall. Ta et langt skritt framover med det ene beinet. Når den forreste foten treffer gulvet, senker du det bakerste kneet ned mot gulvet, slik at det nesten er nedi. Deretter tråkker du kraftfullt fra med det forreste beinet, og går tilbake til utgangsstillingen.
- Planke. Legg deg på bakken, og hvil på albuene og tærne. Spenn mage, ben og rumpe, og løft kroppen, slik at du danner en rett linje fra hæl til skulder. Knytt hendene. Hold denne stillingen så lenge du kan uten å miste spenningen i kroppen.
- Dips. Senk ned overkroppen ved å bøye i albuene Skuldrene skal være omtrent parallelle med albuene før du presser kroppen opp igjen. Albuene skal hele tiden være i linje med håndleddene dine.
- Rygghev. Ligg på magen med nesa i gulvet og med hendene under panna, slik at albuene peker ut til hver side. Hold føttene i gulvet, og stram magen og baken. Løft sakte overkroppen fri fra underlaget uten å løfte føttene. Hold stillingen et øyeblikk, og senk rolig overkroppen ned mot underlaget igjen.
- Sit-ups. Legg deg på ryggen. Start bevegelsen ved å krumme overkroppen slik at du løfter ryggen. Fortsett med å løfte også nedre del av ryggen ved å bøye i hoftene. Hev deg opp til du sitter oppreist med overkroppen. Senk deg deretter kontrollert ned til utgangsposisjon, og gjenta.
Les også: Så lite styrketrening skal til!
I appen vår finner du flere treningsfilmer med ulike styrkeøvelser
Karoline er fagansvarlig for kosthold & ernæring i Roede AS, og har en master i Samfunnsernæring. Hun jobber bl.a med utvikling av kursmateriell og opplæring av kursledere, skriver saker for Roedemagasinet og ekstern presse og holder foredrag. Karoline jobber også mye med "GoLow"-prosjektet, et forskningsprosjekt som Roede gjør i samarbeid med Senter for sykelig overvekt, ved Sykehuset i Vestfold. Karoline har også personlig trener-utdanning og jobber som treningsinstruktør. Hun har tidligere jobbet som journalist. Følg henne HER
