Når jeg ikke er fagansvarlig for kosthold i Roede, jobber jeg som instruktør på Sats. Gruppetime på tredemølle er min soleklare favoritt. Når skal jeg komme med flere forslag til gode mølle-økter og fortelle hvorfor trening på mølle kan være bra.
Selv om jeg, som mange andre, både sverger til – og foretrekker å løpe utendørs, er det ikke til å stikke under en stol at trening på tredemølle kan være mye mer effektivt enn jogging rundt i nabolaget. For hvor mange av oss har ikke de samme 2-3 rundene som vi løper igjen og igjen og igjen, uten særlig variasjon. Løping på mølle gir både variasjon, god treningseffekt, det er morsomt og reduserer belastningen på kroppen.
Senest i går på løpetimen min, sa en kunde: «Dette hadde jeg aldri funnet på å gjøre selv!». Det var etter en 45-minutters løpetime med motbakkeintervaller. Og vi var oppi 12% stigning på det høyeste.
Man må selvsagt ikke delta på løpetimer for å få til dette, man kan velge en mølleøkt og holde seg til denne. For mange er det lettere å opprettholde en løpeplan, når det er mølla som bestemmer farten og stigningen, og ikke hodet – og kroppen!
5 gode grunner til å trene på mølle
Her er flere fordeler med å trene på mølle:
- Det er lettere å trene intensitet. Bare med et lite tastetrykk kan du øke farten, og gjør du det flere ganger under en økt, får du nok en mye bedre og effektiv trening enn å jogge rundt den vanlige joggerunden din, i det samme vanlige tempoet.
- Lettere å trene mer målrettet. Hvis du trener mot et mål, som en 10-km, i et bestemt tempo, eller du syns det er vanskelig å disponere kreftene, er løping på tredemølle en smart ting å gjøre. Du kan løpe i en konstant fart, som gir deg en god mulighet til å trene på evnen til å løpe konsentrert og i et jevnt tempo (nb. mange må løpe litt raskere på tredemølle enn ute, for å oppnå den samme reelle belastningen, blant annet fordi man ikke får luftmotstand på mølla).
- Lettere å trene variert. Gjør man det samme om og om igjen vil fremgangen stagnere. For at kroppen skal utvikle seg må den bli utfordret på forskjellige måter. På mølle er det enkelt å veksle mellom korte og lange løp, harde og mindre harde perioder og stigning.
- Lettere å trene teknikk. Det er mye lettere å trene på god løpsteknikk på en mølle enn utendørs, fordi man løper på et jevnt underlag og har en stabil fart. Bruk denne muligheten til å tenke på fotavvikling, kroppsholdning og finpussing av teknikken.
- Lettere å trene progresjon. Er du uerfaren med å løpe, kan du sakte, men sikkert bli vant til denne treningsformen ved å bruke en tredemølle. Begynn med å gå, og så kan du gradvis øke hastigheten – og tempoet. Etter hvert kan du gå over til rolig jogging.
Ikke minst gir løping på tredemølle en god mulighet til å løpe året rundt. Ikke alle liker å løpe ute i snøstorm og piggsko. Løping på tredemølle er helt uavhengig av være og vind!
Les også: Gå som trening.
Gode mølleøkter
Løping på tredemølle trenger slettes ikke være kjedelig. Tiden flyr om du legger opp til en god økt som krever konsentrasjon.
Her finner du noen gode mølleøkter:
- Pyramideintervaller. Varm opp i 10-15 minutter. Løp 1-2-3-2-1 minutter, der pausene varer halvparten av dragene. 1 minutts løping gir f.eks. 30 sek pause. Etter hvert som formen bedres, kan du legge til på pyramiden, f.eks. 1-2-3-4-5-4-3-2-1. Gjør gjerne pyramideintervaller med stigning også.
- Fartslek: Her løper du kontinuerlig med variert fart. Varm opp i 10 min, løp i 20-30 min der du varierer fart og stigning eller begge deler, f.eks. hvert femte minutt. Alternativt kan du velge et løpeprogram på mølla.
- Korte intervaller: Varm opp i 10 minutter. Løp 45 sekunders drag, med 15 sekunders pause der du står på kanten av tredemøllen. Gjenta 10 ganger. Løp så fort at du klarer å holde farten en stund. Eller løp saktere, med stigning.
- Intervallfavoritten, 4×4. Her er intervallene litt lenger. Varm opp i 10 minutter. Løp i 4 minutter, med 2 minutter pause der du jogger/går i rolig tempo. Gjenta 4 ganger. Her skal også farten være høy, men ikke så høy som i kortintervaller. Løp gjerne også med stigning.
- Bruk fantasien! Det finnes så mange variasjoner for å bli god og svett på tredemølla. På løpetimen min i går kjørte vi totalt 30 intervaller: 5 stk på 60 sekunder, 12 stk på 40 sekunder og 12 stk på 30 sekunder. Vi lå mellom 8-12 prosent stigning.
- Delta også på online løpeøkter, som på Naardic.no. Selv om instruktøren og mange av deltakerne løper på mølle, betyr ikke det at du må ha mølle for å delta! Løp ute med instruktøren på øret, eller gjør det inne på et treningssenter.
– Uansett hvor sakte (eller fort) du løper, så knuser du alle som ligger på sofaen!
Lykke til med løpe-økten, om den er på mølle eller ute!
