5 økter på 5 dager
Ta vår knalltøffe utfordring!
Er du klar for en real utfordring? Vi har satt sammen 5 ulike økter på 5 dager. Her må du takle å trene både styrke og kondisjon. Vi lover deg utfordrende trening og masse variasjon som garantert gjør at du kjenner forskjellen etter den femte økten.
Dag 1 – Intervall
Intervall: Lang intervalltrening
Systematisk veksling mellom arbeid og hvile:
- 4 min arbeid
- 2 min hvile
- 4–6 repetisjoner
- Intensitet på 80-90% av makspuls
|
Par |
Øvelse |
Serier |
Reps |
|
1 |
Knebøy |
3 |
10 |
|
Push-ups |
3 |
Maks |
|
|
2 |
Markløft |
3 |
10 |
|
Planken |
3 |
Maks |
|
|
3 |
Chins |
3 |
Maks |
|
Sit-ups |
3 |
25 |
|
|
4 |
Utfall |
3 |
10 |
|
Enarms ro |
3 |
10 |
Les også: Løp deg glad med vårens joggeprogram og last ned vårt gå- og joggeprogram.
Dag 2 – Styrke helkropp
Dag 3 – Løping
Fartslek (på mølle eller utendørs), minimum 30 minutter.
Spontan og uregelmessig variasjon i intervallenes intensitet og varighet. Tilpass intensitet og varighet etter smak, lyst og terreng. Denne intervallformen kan sterkt anbefales for den dagen hvor du merker at motivasjonen ikke er like sterk som vanlig. Bruk gjerne et ferdigdefinert program du finner på tredemøllene.
Dag 4 – Styrketrening av mage
1. Sit-ups
Fokus: Korsryggen i gulvet og nakken i nøytral posisjon. Hold i 5 sekunder på toppen.
2. Planke i slynge, med inntrekk
Fokus: Unngå stor svai i korsryggen og stram magen. (“Inn med navelen”).
3. Armstående bakoverføring på ball
Fokus: Unngå stor svai i korsryggen, lengre tilbakeføring øker belastningen
|
Par |
Øvelse |
Serier |
Reps |
|
1 |
Knebøy |
3 |
15 |
|
Benkpress |
3 |
10 |
|
|
2 |
Benpress |
3 |
15 |
|
Sittende roing |
3 |
10 |
|
|
3 |
Sit-ups på bosuball |
3 |
20 |
|
Smalt nedtrekk |
3 |
10 |
|
|
4 |
Sittende skulderpress med manualer |
3 |
10 |
|
Gående utfall |
3 |
20 |
|
|
5 |
Stående bicepscurl |
3 |
10 |
|
Knestående tricepspress |
3 |
10 |
4. Sideplanke i slynge med rotasjon
Fokus: Opp med hofta, ligg i en rett linje med hofta frem og husk rolige bevegelser med skuldrene.
5. “Bjørgen”
Fokus: Unngå stor svai i korsryggen og husk utstrekte albuer i topposisjon.
Her finner du bilder av hvordan hver øvelse gjennomføres!
Henning Holm er en av Norges fremste treningseksperter. Han har vært over 20 år i treningsbransjen og har gjennomført over 20 000 PT timer. Hans erfaring strekker seg fra treningskjedene SATS, EVO og utdanningsinstitusjonen Akademiet For Personlig Trening. Han er en anerkjent treningsekspert i media og en etterspurt foredragsholder, og nå; administrerende direktør i Roede AS.
Les også: 10 tips til å lykkes med trening i ferien.
Dag 5 – Styrke helkropp
Ønsker du flere lavterskel treningsprogram til din treningshverdag? Da finner du opptak av våre live-treninger fra Facebook her!
Lykke til, vi heier på deg!
Hilsen Henning
Artiklene har tidligere blitt publisert på bloggen til Evo, Evolution.
