Mat og drikke etter lange treningsøkter
Har du vært på en lang tur til fots, joggende, på ski, eller kanskje du har syklet i flere timer og lurer på hva som er best å spise og drikke når du er ferdig?
Det er flere muligheter for å sikre at du får spist og drukket det du trenger etter turen. Etter en lengre økt er det viktig at kroppen ganske raskt får tilført det den trenger av næringsstoffer og væske slik at du både kan restituere deg best mulig og ikke minst unngå ubehagelig sult.
En lang tur på et par timer eller mer, vil føre til at du bruker mye energi, både i form av karbohydrater (bruk av glykogenlagrene) og fett. I tillegg vil du miste en del væske og salter via svette.
Erstatt væsketapet
Vi begynner med hvordan du kan erstatte væsketapet. Hvor mye væske du har mistet iløpet av turen vil variere. Væsketapet skjer via svette og fordamping fra hud og pusting, og avgjøres i hovedsak av temperatur samt hvor hardt og lenge du har jobbet. Jo mer væske du mister, jo mindre blodvolum får du, så det er vanlig å føle seg noe slapp etter lengre turer dersom du i begrenset grad har klart å fylle på med væske underveis.
En grunnregel for idrettsutøvere sier at du skal erstatte væsketapet med 150%. Hvis du har gått ned for eksempel 1 kg i løpet av turen, drikker du 1,5 liter væske etter økta. Siden idrettsfolk som regel trener veldig mye og ofte, kan vi justere ned dette til å si at vi bør innta samme mengde væske som vi har mistet iløpet av turen, i dette tilfellet 1 kg (1 liter).
Vann som foretrukken drikke
I utgangspunktet kan du drikke vann, men dersom du trener mye og skal i gang med ny trening dagen etter, kan det være fordelaktig å få i seg drikke med natrium, for eksempel i form av sportsdrikke. Sportsdrikken vil også inneholde karbohydrater (se under). Du trenger ikke å styrte nedpå all drikken så fort som mulig, men drikk gjerne jevnt de først 30 – 45 minuttene etter at du er ferdig og vet cirka hvor mye du trenger å drikke.
Påfyll av karbohydrater og protein
På lange turer bruker du mye karbohydrater som energikilde. I tillegg har du brutt ned noe muskelvev siden du har jobbet godt og lenge med musklene. Derfor er det fint om du spiser både karbohydrater og proteiner i måltidene etter den lange turen.
Spis gjerne et lite måltid ganske kjapt etter at turen er over. Spis gjerne etter du har dusjet og roet deg litt ned. Selv om det tar lang tid før du blir skikkelig sulten etter en langtur, er det likevel lurt å spise et lite måltid ganske umiddelbart etter treningen. Det er viktig både for å regulere appetitt, opprettholde en fin måltidsrytme og for å gi kroppen næringen trenger til å bygge opp igjen karbohydratlagre og muskulatur. Her er noen forslag som fungerer godt som første måltid etter en lang og god tur.
Spiser du riktig i forbindelse med trening?
Måltidsforslag
- 2 brødskiver med hvitost og honning (Karbohydrat: 41 gram, Protein: 12 gram)
- Fruktmüsli med 2 dl melk (Karbohydrat: 57 gram, Protein: 13 gram)
- Go´morgen yoghurt (Karbohydrat: 42 gram, Protein: 8 gram)
- 3 dl fruktsmoothie med yoghurt (Karbohydrat: 32 gram, Protein: 10 gram)
- 3 dl sjokolademelk (Karbohydrat: 17 gram, Protein: 10 gram)
Kilde: Olympiatoppen
