De sunne nøttene – Go nuts!
Nøtter er ikke bare en sunn og smakfull matvare som tilfører mange viktige næringsstoffer, men inntak av nøtter har også vist seg å gi betydelige helsegevinster. Har du tenkt at du bør holde deg unna nøtter hvis du ønsker å passe vekten? Mye tyder på at du heller bør få det inn i kostholdet ditt.
En håndfull med usaltede nøtter daglig kan kanskje til og med forlenge livet ditt! Vi har lenge vært kjent med at nøtter kan redusere risikoen for hjertesykdom og diabetes 2, og helsemyndighetene anbefaler derfor en liten neve nøtter daglig.
Hvorfor bør du spise en håndfull nøtter daglig?
Ettersom nøtter er veldig energirike skulle man kanskje tro at man burde holde seg unna nøtter hvis man ønsker å passe vekten eller ønsker å gå ned i vekt! Men en rekke studier har vist at man faktisk ikke legger på seg ved å spise en håndfull nøtter daglig. Det er flere mulige forklaringer til dette. Det kan være at nøtter inneholder mye fiber og protein, som er veldig mettende. Det kan gjøre at man spiser mindre av annen mat. I motsetning til fett, krever proteiner energi for å bli tatt opp og brytes ned i kroppen. Studier viser at så mye som 25 % av kaloriene i nøtter kan forbrennes i denne fordøyelsesprosessen. En annen mulig forklaring er også at nøtter inneholder også mye sunt fett, men strukturen i nøttene gjør at at en del av fettet går ufordøyd ut gjennom avføringen, og blir dermed ikke tatt opp i kroppen og omsatt til energi.
En håndfull usaltede nøtter tilsvarer ca 20 gram nøtter.
En tidligere studie utført av den norske forskeren Dagfinn Aune med kollegaer fra NTNU og Imperial College i London, at de som spiser en håndfull nøtter om dagen faktisk også kan ha lavere risiko for kreft, respirasjons-sykdommer og infeksjoner. Risikoen for for tidlig død ble redusert med hele 22 % hos nøttespisere – i følge studiegjennomgangen som ble publisert i det vitenskapelige tidsskriftet BMC Medicine.
Hvilke usaltede nøtter skal du velge?
Det finnes mange typer nøtter: hasselnøtter, paranøtter, cashewnøtter, pekannøtter, pistasjnøtter, macadamianøtter, mandler og peanøtter (som strengt tatt er en belgfrukt). Næringsinnholdet i disse ulike nøttetypene er litt forskjellig, så varier gjerne mellom ulike nøtter. Eller lag en blanding av flere typer nøtter og forsyn deg med en liten neve daglig. Om du tilhører de som glemmer å spise nøtter – lag nøttesmør og bruk som pålegg eller som erstatning for smør. Det er enkelt å lage selv og mye rimeligere enn å kjøpe i butikken.
Les også: Derfor bør du spise nøtter.
Hvordan lage nøttesmør?
Å lage nøttesmør er mye enklere enn man skulle tro. Start med å riste nøttene i ovnen på 150 grader i 5 –15 minutter. Legg dem i et rent kjøkkenhåndkle og gni dem mot hverandre slik at skallet løsner. Plukk ut nøttene og la så mye av skall som mulig ligge igjen. Avkjøl.
Ha nøttene i en food processor eller blender og kjør til du har smør. Dette vil ta 10–15 minutter avhengig av styrken på maskinen. Skrap ned fra sidene underveis.
Smak til med salt. Nøttesmøret bør oppbevares i kjøleskap.
Her finner du oppskrifter til deilig nøttesmør:
Men før du går helt nuts: Salte nøtter bør du styre unna – i hvert fall til daglig. Salt er ikke noe vi skal tilføre mer av. Dessuten er det lettere at man spiser for mye dersom nøttene er saltet. De usaltede derimot kan du spise med god samvittighet!
Oppbevar nøtter kjølig
For å bevare det sunne fettet i nøttene er det anbefalt at du oppbevarer de i lukket pose i kjøleskapet etter åpning. Fettet holder seg bedre ved lave temperaturer og uten lys. Hele nøtter med skall holder seg bedre enn de uten. Oppdager du mugg eller mugglukt fra nøttene – bør de ikke spises.
Fagansvarlig i trening og kosthold Roede AS. Vår egen matfaglige ekspert og en av kokkene bak Roedekassen til Godtlevert.no
