Slik velger du hjertevennlig

Kosthold og fysisk aktivitet spiller en sentral rolle i utviklingen av hjerte- og karsykdommer.   Visste du at maten vi spiser har en direkte innvirkning på risikofaktorene høyt blodtrykk, kolesterol og overvekt?

70 % av fettet vi spiser er skjult i matvarer. Det usynlige fettet er i stor grad mettet fett og det finnes for eksempel i ost, pølser og bearbeidede kjøttprodukter, sjokolade, snacks, kjeks og kaker. Bare 30 % av fettet vi spiser er synlig fett som for eksempel smør, margarin og oljer.

Hvordan velge hjertevennlig?

For å få nok av det sunne fettet anbefaler vi å starte eller avslutte dagen med 1 barneskje tran. Da er du sikret en dose med vitamin D og de essensielle omega-3 fettsyrene. Ha olje tilgjengelig når du skal tilberede maten, og lag dressinger til salater framfor å bruke ferdigdressing på flaske. Velg heller mykt margarin fremfor hardt smør.

Spis fisk og gjerne fet fisk flere ganger i uken, både til middag og som pålegg. Du kan også bruke nøtter, kjerner og frø i matlagingen. Avokado er energirikt, men inneholder masse sunt fett som gir god smaker både i salater og som pålegg. I dag lages også de fleste posteier av sunt fett, som leverposteier og grønnsaksposteier. I tillegg inneholder peanøttsmør og hummus mye sunt fett.

Tips til hjertevennlige valg:

• Ta en barneskje tran hver dag
• Spis fisk som pålegg og til middag flere ganger i uken, både fet og mager
• Spis en liten håndfull usaltede nøtter hver dag
• Velg leverpostei med sunne planteoljer
• Bruk litt oliven, avokado og eller kjerner i salaten
• Bruk olje, myk eller flytende margarin i matlagingen

Hvor finner vi det usunne fettet?

Å spise et variert og sunt kosthold med mindre sukker og mindre mettet fett, er din beste måte å forebygge utviklingen av hjerte- og karsykdommer på. Ikke ett fett! Det anbefales at kostens fettinnhold ligger mellom 25–40 energiprosent. Så fett er et viktig næringstoff som kroppen trenger litt av hver dag. Men det er ikke ett fett hvilket fett vi velger.

Fett i maten gir oss blant annet fettløselige vitaminer og livsviktige fettsyrer. Vi deler fettet inn i mettede og umettede fettsyrer. Det mettede fettet er det usunne fettet, mens det umettede, og da særlig det flerumettede fettet, er det sunne fettet som er godt for hjertet. En enkel måte å finne ut om fettet er mettet eller umettet, er å se på konsistensen ved kjøleskapstemperatur, mettet fett er hardt mens umettet fett er mykt. 

Alt fett, usunt eller sunt, inneholder like mye energi, men det anbefales at kostens innhold av mettede fettsyrer begrenses til under 10 energiprosent. Erstatter du noe av det mettede fettet med sunt flerumettet fett vil det ha en gunstig effekt på helsen din.

Mettet fett øker kolesterol

Type fett har nemlig effekt på kolesterolet. Kolesterolets oppgave er å transportere fettet rundt i kroppen. Mens det mettede fettet øker kolesterolnivået – som igjen fører til fettavleiringer på innsiden av blodårene, bidrar det sunne flerumettede fettet til mindre fettavleiringer. Derfor har fettsammensetningen i kosten betydning for hvor friske eller syke blodårer du utvikler gjennom livet.

Den gjennomsnittlige kolesterolverdien blant befolkningen er 5,8 mmol/l, mens det er anbefalt å ha et totalkolesterol 5 mmol/l eller lavere. Kjenner du ditt kolesterolnivå og vet at det er litt for høyt, kan du ved å gjøre bevisste valg i ditt kosthold forebygge og faktisk redusere kolesterolnivået.

Et kosthold med lite mettet fett er dessuten vist å kunne senke blodtrykket. Studier viser også at personer som spiser sunt, og som har et en høy andel umettet fett fremfor mettet fett i kostholdet sitt, har mindre bukfett.