Hvor mange kalorier skal jeg spise?

Maten vi spiser gir kroppen energi i form av kalorier og viktige vitaminer og mineraler som får den til å fungere som den skal. Et sunt kosthold er det som gir deg de næringsstoffene du trenger samtidig som du er i riktig energibalanse, altså balansen mellom kalorier inn og kalorier ut. Det er denne balansen som avgjør om vektnåla peker oppover, nedover eller er stabil. Her får du svar på hvor mange kalorier du trenger for å gå ned i vekt.

Om målet er å gå ned i vekt, må energiforbruket være høyere enn energiinntaket. På fagspråket snakker vi om å være i et energiunderskudd. Når det kommer til hvordan man best oppnår et energiunderskudd, er rådene og meningene mange. Uansett metode, handler det om å spise færre kalorier enn du forbruker. Du kan for eksempel ha fokus på å kutte kalorier, du kan kutte når på dagen du spiser eller hvilke dager du spiser.

Du kan selvfølgelig også velge å øke mengden fysisk aktivitet, men de fleste er enige om at det er enklere å kutte noe i energiinntaket, enn å oppnå hele energiunderskuddet gjennom økt aktivitet. En kombinasjon er av de fleste sett på som den sunneste og mest bærekraftige løsningen.

Energibehovet varierer

Det daglige energibehovet varierer fra person til person, og er avhengig av flere faktorer som kjønn, alder, høyde, vekt og hvor fysisk aktiv du er. Dette regnes automatisk ut om du bruker Roede-appen, ellers er en enkel tommelfingerregel å gange kroppsvekten med 30. Av alle disse faktorene er det først og fremst gjennom mer fysisk aktivitet at vi selv kan påvirke energiforbruket.

Eldre og inaktive personer bør ha et daglig kaloriinntak i nedre delen av dette sjiktet, mens personer som er svært fysisk aktive, samt gravide og ammende, bør nærme seg den øvre delen.

Hvor mange kalorier bør man spise for å gå ned i vekt?

Når vi vet hvor mange kalorier vi trenger for å opprettholde en sunn vekt, blir neste spørsmål: Hvor mange færre kalorier bør man spise for å oppnå vektnedgang? Her finnes det heller ikke ett svar. Nyere forskning viser at du oppnår minst like gode langvarige resultater ved å gå raskt ned i vekt, som du oppnår med en mer gradvis tilnærming. Det handler mest av alt om hva du mener vil fungere best for deg.

Du kan legge deg på et energiunderskudd på 800 – 1000 kcal per dag, noe som rent matematisk vil gi et vekttap på 0,7 kilo per uke. Men fordi kroppene våre ikke følger matematiske ligninger, er det mer riktig å si at du kan forvente å gå ned et sted mellom 1/2 – 1 kg i uken. Dette vil variere alt etter utgangspunktet, som vekt i dag, tidligere vekthistorikk og hvor mye du har gått ned i vekt før. Hastigheten på vekttapet vil dessuten dabbe litt av med tiden, da kroppen gradvis tilpasser seg et liv i energiunderskudd. Noe som omtales som spareblusseffekt.

Ønsker du raskere resultater kan du gi deg selv en kickstart med rett og slett bare å spise 1000 kcal per dag, uavhengig av dagens energibehov. Dette vil for de fleste gi et raskt og motiverende vekttap til å begynne med, men er samtidig en ganske tøff tilnærming. Her er det ikke rom for noe ekstra, og treningen bør holdes på et moderat nivå. Dette er først og fremst en metode for de med en høy BMI som ellers er friske (ikke gravide eller ammende), og bør skje i dialog med eksperter på dette. Les mer om Roedes Kickstart-program her.

Hvordan redusere kaloriene?

Som nevnt er det mange måter å få ned energiinntaket. Du kan kutte generelt i antall kalorier du spiser. Det betyr at du kan ha et variert kosthold, men du luker ut de unødvendige kaloririke matvarene som godteri, brus, snack, is og alkohol. Mens du begrenser mengden av andre mindre sunne matvarer, har du fokus på å spise mye frukt, bær og grønnsaker, velger fiberrikt, spiser mer fisk og velger i hovedsak de magrere variantene av kjøtt- og meieriprodukter, og inkluderer passe porsjoner av nøtter, avokado og sunne planteoljer. Dette er i tråd med Roede-metoden.

Noen velger å kutte i tiden på dagen der de spiser, såkalt tidsbestemt faste. De velger for ekempel å bare spise mellom kl 12 og kl 18, noe som gir noen rammer som gjør det enklere å begrense det totale energiinntaket. Denne metoden vil gi best resultat og størst helsegevinst om man følger de offisielle kostrådene, altså et Roede-kosthold.

Andre igjen velger seg to dager i uken der de faster, mens de spiser det de ønsker de 5 andre dagene. Dette har vist seg å gi samme resultater som å kutte i kalorier generelt. De dagene du faster kan du innta omkring 500 kcal, og det bør være noen dager mellom disse. Tenk gjennom hvordan dette kan passe inn i din hverdag. Vil du klare å finne to dager uke etter uke? Denne metoden bør også kombineres med et sunt kosthold i tråd med Roede-kosthold.

Hvordan bruke flere kalorier?

Mer aktivitet bidrar ikke bare til et økt energiforbruk, men er noe av det viktigste du kan gjøre for helsen. Sett i sammenheng med vektreduksjon, er fysisk aktivitet en av nøklene til å opprettholde et vekttap. Men hva og hvor mye du bør trene må tilpasses der du er i dag.

Er det lenge siden du drev med trening eller gikk lengre turer, kan en start være å sette seg et mål om å gå et bestemt antall skritt hver dag. Gjennom flere år har det å gå 10 000 skritt om dagen vært populært aktivitetsmål som svarer til en distanse på mellom seks og åtte kilometer per dag. Dette er et veldig konkret mål og du vil forbrenne mellom 300 og 400 kcal.

Er du allerede i gang med trening, vil det å jobbe for å komme i bedre form være lønnsomt. Jo hardere en treningsøkt er, jo mer kalorier forbrenner du. Kommer du i bedre form, kan du rett og slett trene hardere og bruke mer energi uten å føle deg mer sliten. I lys av at tiden er en begrensende faktor for mange av oss, er det å komme i bedre form – og kunne trene en av nøklene til varig vekttap.

Få en sunn og varig livsstilsendring med Roede-metoden

Ønsker du en livsstilsendring som er mer enn midlertidig, er det viktig å se sammenhengen mellom alle aspekter som skal til for å lykkes.

Roede-metoden er en helhetlig metode som legger vekt på sammenhengen mellom kosthold, aktivitet, motivasjon og, ikke minst, støtte og oppfølging. Hos oss kan du melde deg på flere kurs som får deg i gang med en livsstilsendring. Det er alltid lettere å lykkes med andres hjelp!

Kari Helene Bugge

Fagsjef og ernæringsfysiolog i Roede AS med Cand Scient i ernæring fra UiO. Se også min Facebook side HER