Får du for lite jern?
Jern er et næringsstoff det kan være lett å få for lite av. Jern er mineralet for transport av oksygen og energiomsetning. Vi får ca 1/3 av jerninntaket vårt fra grovt brød og grove kornvarer.
Derfor trenger vi jern
Jern er viktig for transport av oksygen i kroppen og derfor også for god fysisk prestasjonsevne. Jern deltar også i omdannelsen av karbohydrat, fett og proteiner til energi, samt for normal vekst og utvikling.
Gode kilder til jern
Jern kan ikke dannes i kroppen og må tilføres via mat og drikke. Gode kilder til jern er kjøtt og kjøttpålegg, leverpostei, egg, grovt brød og grove kornprodukter, havregryn og hirse, jernberiket prim til barn, mørkegrønne grønnsaker, erter, bønner og linser, samt tørket frukt som rosiner og aprikoser.
To typer jern
Vi skiller mellom hemjern og ikke-hemjern. Hemjern er den formen kroppen nyttiggjør best, 15–35 % av dette jernet utnyttes. Hemjern finnes bare i animalske matvarer, og kjøtt og kjøttprodukter bidrar med 20 % av jernet i kosten.
Vitamin C og noe i kjøtt og fisk som kalles «kjøttfaktoren», har positiv effekt på opptaket av ikke-hemjern.
Vegetabilske matvarer inneholder ikke-hemjern som har en lavere utnyttelsesgrad der bare 2–20 % tas opp. Dette er likevel viktige kilder da dette er matvarer som utgjør en stor del av kostholdet vårt. Så mye som 1/3 av jerninntaket vårt kommer fra grovt brød og grove kornvarer.
Kostens samspill er avgjørende
Det som gjør dette med jern ytterligere komplisert er at opptaket av ikke-hemjern påvirkes av hva du spiser sammen med den jernrike maten. Du kan altså spise mat med mye jern, men likevel ikke få i deg nok.
Kroppens mulighet for å nyttiggjøre ikke-hemjern hemmes av fytinsyre (grove kornprodukter), kalsium (meieriprodukter), fosforsyre (cola) og oksalsyre (spinat). Svart kaffe og svart te inneholder garvesyre som også hemmer jernopptaket, og er en god grunn til at man ikke bør ta kaffekoppen sammen med jernrik mat.
Utsatte grupper
Kvinner og barn er mer utsatt for jernmangel enn menn. De spiser mindre enn menn, mens behovet for jern er større. Unge jenter er spesielt utsatt for jernmangel. De vokser, får kvinnelige former og menstruasjon.
Symptomer på mangel
Slapphet, blek hud, svimmelhet, nedsatt arbeidskapasitet og nedsatt motstandskraft mot infeksjoner er symptomer som kan være forårsaket av jernmangel. Det er viktig å ta en blodprøve for å avdekke eventuell mangel. Jerntilskudd skal ikke tas for sikkerhets skyld, men først når det er påvist jernmangel hos lege.
Hvor mye jern trenger vi?
Barn anbefales 8-9 mg jern per dag. Ungdom anbefales 11 mg per dag, mens voksne menn anbefales 9 mg. Voksne kvinner anbefales 15 mg per dag. Personer over 61 år anbefales 9 mg, mens gravide og ammende anbefales 15 mg per dag. En kjøttkake eller en skive grovt brød inneholder 0.8 mg jern, mens en porsjon havregrøt inneholder 1.1 mg jern. Et egg bidrar med 1.2 mg jern.
Rug- og havregrøt
Kornvarer er en god kilde til jern. Dette er en god og mettende grøt som er rask å lage.
Dette trenger du til 2 porsjoner
- 1 dl rugflak
- 1 dl havregryn
- 4 dl vann
- 1/2 ts salt
- 4 stk tørkede aprikoser
- 20 g blåbær
Slik gjør du
Ha rugflak, havregryn og vann i en kasserolle. Kok opp og la det småkoke under omrøring i 3-4 minutter til grøten har tyknet. Smak til med salt. Finhakk aprikoser og dryss over grøten sammen med blåbær.
Les mer om andre næringsstoffer det er lett å få for lite av:
Fagsjef og ernæringsfysiolog i Roede AS med Cand Scient i ernæring fra UiO. Se også min Facebook side HER
