Får du for lite kalsium?
Kalsium er et av næringsstoffene det kan være lett å få for lite av. Kalsium er den viktigste byggesteinen i skjelettet vårt og er ett av de mineralene vi trenger å få tilført gjennom maten hver dag. Melk og meieriprodukter er den viktigste kalsiumkilden i det norske kostholdet og utgjør hele 70 % av nordmenns kalsiuminntak.
Hvorfor vi trenger kalsium
Kalsium behøves for at muskler, hjerte og nervesystem skal fungere normalt. For at kroppen skal klare å ta opp og nyttiggjøre seg kalsium, trenger vi i tillegg vitamin D og magnesium. Vitamin K hjelper også til med å binde kalsium til skjelettet.
Gode kilder til kalsium
Melk og meieriprodukter er den viktigste kalsiumkilden i det norske kostholdet og utgjør hele 70 % av nordmenns kalsiuminntak. Grønne bladgrønnsaker, mandler og sardiner er også gode kilder til kalsium. For dem som ikke spiser melk og meieriprodukter, finnes det ulike kalsiumberikede drikke- og yoghurt alternativer basert på havre, ris eller soya.
Utsatte grupper
De som er utsatt for å få for lite kalsium er personer som ikke spiser meieriprodukter, personer som spiser lite og/eller ensidig, gravide og ammende, samt kvinner etter overgangsalderen. Barn og ungdom kan også få for lite kalsium hvis de spiser for lite med tanke på at de er i vekst.
Skjelettet er et levende reisverk som fornyes hele tiden. Vi får faktisk nytt skjelett hvert tiende år!
Hvis du ikke er så glad i meieriprodukter, er det også en del kalsium i mørkegrønne grønnsaker som brokkoli, grønnkål og spinat.
Konsekvenser av mangel
Et for lavt inntak av kalsium i ung alder kan føre til benskjørhet (osteoporose) senere i livet. Undersøkelser antyder at så mange som halvparten av norske kvinner kan få i seg mindre kalsium enn anbefalt.
Hvor mye kalsium trenger vi?
Voksne anbefales 800 mg kalsium per dag. Gravide og ammende anbefales å få i seg 900 mg kalsium per dag. I Grete Roede anbefaler vi 3 porsjoner med magre melk – og meieriprodukter hver dag. Tre porsjoner melk- og meieriprodukter bidrar med ca 500 mg kalsium. Det resterende får man dekket gjennom andre matvarer når man har et variert kosthold. En porsjon kan være et glass melk, et lite beger yoghurt eller ost til en brødskive.
For å sikre at det nye skjelettet blir like sterkt som det forrige, er det like viktig å få i seg nok kalsium når du er voksen, som det er i barne- og ungdomsårene.
Som medlem i Roede-klubben får du oversikt over ditt kalsiuminntak.
Yoghurt med honning og frukt
Dette er et enkelt og forfriskende mellommåltid, som både metter og smaker godt.
Dette trenger du til 1 porsjon
- 100 g yoghurt Naturell, TINE
- 30 g mango
- 30 g melon
- 1 ts flytende honning
Slik gjør du
Ha yoghurt i en skål og tilsett flytende honning, finhakk mango og melon.
Les mer om andre næringsstoffer det kan være lett å få for lite av:
Fagsjef og ernæringsfysiolog i Roede AS med Cand Scient i ernæring fra UiO. Se også min Facebook side HER
