Får du for lite omega 3?

Omega 3 er et næringsstoff det kan være lett å få for lite av. Omega 3 er bra for ledd, muskler, hjerte, hjerne og syn, i tillegg til å være spesielt viktig for gravide og ammende i forhold til fosterets og barnets utvikling. Den største naturlige kilden til omega 3 i norsk kosthold er fet fisk.

Derfor trenger vi omega 3

Det finnes ulike typer omega-3-fettsyrer. De viktigste heter DHA (docosaheksaoensyre) og EPA (eicosapentanoensyre). Alfa-linolensyre (ALA) er en annen omega 3 fettsyre som kroppen ikke kan lage selv. ALA omdannes i kroppen vår til de to viktige fettsyrene eicosapentaensyre (EPA) og docosahexaensyre (DHA). Denne omdanningen er imidlertid begrenset og vi bør derfor sikre innaket av EPA og DHA gjennom maten. De viktigste kildene til EPA og DHA er fet fisk som makrell, laks, ørret, sild og kveite.

Omega 3 bidrar til en riktig fettsyre-balanse i kroppen, som igjen er viktig for god helse. Omega 3 sørger for at cellene i kroppen fungerer optimalt og har også en viktig rolle i forhold til hjernens struktur og funksjon. Flere studier viser at omega 3 har en positiv effekt for personer med muskel- og leddplager. Omega 3 har også betydning i forebygging av hjerte- og karsykdom.

Gode kilder

Fet fisk er den største naturlige kilden til omega 3 i vårt kosthold. Vi finner også omega 3 i vegetabilske matvarer, som valnøtter og rapsolje, men prosessen med å omdanne dette fettet i kroppen er såpass ineffektiv med mindre du er veganer. Derfor anbefales det på generelt grunnlag å spise fet fisk.

Utsatte grupper

Dersom du ikke spiser fet fisk eller spiser lite og/eller ensidig, er det sannsynlig at du får i deg for lite omega 3. Gravide og ammende anbefales å få i seg nok omega-3 for optimal utvikling av fosterets og barnets hjerne-, nerve- og synsfunksjon. For barn er omega 3 viktig for hjernes videre utvikling.

Hvor mye omega 3 trenger vi?

Norske myndigheter anbefaler at du får i deg 2-3 gram omega-3 daglig. Det tilsvarer to brødskiver med 35 g makrell i tomat daglig eller 175 g laks eller annen fet fisk til middag i løpet av uken. For de fleste er dette vanskelig å gjennomføre hver uke, så det å ta tran eller annet omega-3-tilskudd kan være å anbefale.

Laksetortilla med mangosalsa

Laks er en god kilde til omega 3 og smaker godt i en tortilla sammen med mangosalsa.

Dette trenger du til 4 porsjoner

• 4 stk tortillalefse, Fullkorn
• 400 g laksefilet
• 1/2 ts spisskummen
• 1/2 ts paprikapulver
• 1/4 ts chilipulver
• 1/2 ts salt
• 1/2 ts pepper

Slik gjør du

Skjær laksefiletene i store passe biter. Bland sammen krydderne, salt og pepper, og dryss over laksefiletene. Stek laksebitene på middels sterk varme i 2-4 minutter slik at de blir gjennomstekt.

Mangosalsa

Dette trenger du

• 1 stk avokado
• 1 stk mango
• 1 stk rød chili
• 1/2 potte koriander
• 1 ss olivenolje
• 2 ss limesaft
• 1/4 ts salt
• 1/4 ts pepper

Slik gjør du

Rens og skjær avokado og mango i små biter og bland sammen. Finhakk chili og ha denne sammen med mango og avokado. Bland olivenolje, presset limesaft, salt og pepper. Hell over blandingen og rør inn finhakket koriander til slutt. Varm tortillalefsene som anvist på pakken og fyll lefsene med mangosalsa og laks. Pynt gjerne med frisk koriander.

Les også: Les mer om omega 3 hos lhl.no

Les mer om andre næringsstoffer det kan være lett å få for lite av:

• Jern
• Jod
• Kalsium
• Vitamin D

Kari Helene Bugge

Fagsjef og ernæringsfysiolog i Roede AS med Cand Scient i ernæring fra UiO. Se også min Facebook side HER