Proteiner – hvor mye trenger du egentlig?
Protein brukes i kroppen til vekst og vedlikehold. Hvor mye trenger kroppen?
Om man tar en titt rundt i butikkene og på treningssentre, skulle en tro at kroppen har et stort behov for protein. For det selges proteinbarer, proteinshaker og alt mulig av proteinberikede produkter. Men trenger vi virkelig dette?
Her kan du lese mer om proteiner og hvor mye du trenger, og hvilke matkilder som er best – og hvorfor vi egentlig ikke trenger disse proteinproduktene.
Hvor mye trenger du
Proteiner er kroppens viktigste byggemateriale, og vi trenger proteiner for å vedlikeholde kroppens celler og vev. Det skjer en kontinuerlig utskiftning av proteinene i kroppen, og vi må derfor stadig fylle på med nye – helst fordelt over flere måltider om dagen.
Proteinbehov uttrykkes ofte i energiprosent. De norske næringsanbefalingene sier at 10-20 % av energiinntaket bør komme fra proteiner, som tilsvarer cirka 0,8-1,0 gram per kilo kroppsvekt per dag. Roede-kostholdet kan betegnes som et proteinrikt kosthold, og proteininntaket ligger litt høyere, vanligvis på rundt 20-25 % per dag.
En viktig grunn til at vi ikke trenger ekstra tilskudd i form av produkter beriket med proteiner, er at hvis vi spiser mer proteiner enn kroppen har behov for, går overskuddsproteinene med til energiforbrenning eller omdannes og lagres som fett i kroppen.
Enten man følger Roede-metoden eller ikke, vil de aller fleste stort sett klare å dekke proteinbehovet via de vanlige måltidene i løpet av dagen (personer som er svært fysisk aktive kan ha behov for mer).
Hva er egentlig aminosyrer?
Når man snakker om proteiner, snakker man også ofte om aminosyrer. Et protein består av mindre bestanddeler som heter aminosyrer. Aminosyrene binder seg sammen til lange kjeder. Hvert protein har en unik rekkefølge av aminosyrer. Denne rekkefølgen bestemmer hvilke egenskaper proteinet har og hvordan det fungerer i kroppen.
En annen grunn til at vi ikke trenger tilskudd av protein: Forskning viser nemlig at vanlig melk gir like stor effekt på muskelbygging som proteintilskudd.
22 av aminosyrene er livsnødvendige. Kroppen klarer å omforme de fleste av disse selv etter behov, men 8-9 aminosyrer må tilføres via maten vi spiser. Disse kaller vi essensielle aminosyrer (valin, isoleucin, leucin, lysin, metionin, fenylalamin, tryptofan og treonin).
I utgangspunktet produseres aminosyrer kun i planteriket. Derfor er vi avhengige av å få tilført proteiner gjennom kosten. Dette gjør vi enten ved å spise planteetende dyr, en variasjon av ulike planter og kornvekster, eller ved å spise begge deler.
Animalsk protein inneholder som regel flere aminosyrer og er mer absorberbare (det vil si at den har høyere biotilgjengelighet eller har en høyere biologisk verdi) for kroppen enn vegetabilske alternativer.
Kilder til protein
Når en type mat inneholder alle de essensielle aminosyrene, kaller vi det fullverdig protein. Eksempler på mat som inneholder fullverdig protein er kjøtt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter, ost og soyabønner.
Eksempler på vegetariske kilder som du kan kombinere for å få fullverdig protein, er korn, ris, mais, bønner, erter, linser og nøtter.
Les også: Pimp vegetaren med proteiner
En tredje grunn til at det er unødvendig å kjøpe proteinberikede produkter: Det koster penger! Etter en treningsøkt er det langt billigere kjøpe en liten yoghurt enn en dyr proteinbar eller proteinshake.
Så mye proteiner får du i deg av noen matvarer:
- et glass melk (2 dl) bidrar med 6-7 gram protein.
- to skiver ost (20 g) bidrar med 6-7 gram protein
- en skive brød (40 g) bidrar med 3-4 gram protein
- en porsjon torsk (200 g) bidrar med 36 gram protein
Rene produkter av kjøtt, fisk og fugl gir mer proteiner enn blandingsprodukter som kjøttboller og fiskekaker.
En fjerde grunn til at du ikke trenger tilskudd av protein: Som nevnt er vanlig mat bedre – da sikrer du samtidig inntaket av viktige vitaminer og mineraler som kroppen trenger for å vokse og bli sterk.
Trening og ekstra protein
Behovet for protein stiger i takt med energiforbruket. Idrettsutøvere med store treningsmengder har behov for mer protein per kilo kroppsvekt per dag enn den abefalte mengden. Men fordi de jo også spiser større mengder mat, får de normalt også nok protein gjennom kosten. Dette ekstra proteinet brukes til å vedlikeholde, restituere og bygge opp muskulaturen. En vanlig mosjonist har ikke behov for mer enn høyst 1 gram protein per kilo kroppsvekt per dag.
Tidligere mente man at timingen for inntaket av protein var vesentlig for treningseffekten. I dag legger man mest vekt det totale proteininntaket og at det er jevnt fordelt på dagens måltider. Om du følger anbefalingene for Roede-kostholdet er du sikret nok proteiner, også om du trener jevnlig. Dersom du trener mange ganger i uken på høy intensitet, kan det være hensiktsmessig med et måltid etter trening som er rikt på karbohydrater og proteiner. Det er ikke nødvendig med proteinpulver, -barer eller liknende.
Eksempler på et gode restitusjonsmåltider som gir bra med proteiner er yoghurt eller melk med kornblanding og frukt, eller knekkebrød med ost eller kjøttpålegg.
