Bønner og linser til middag
Belgvekster, eller belgfrukter, er en fellesbetegnelse for bønner, linser, erter, soya, kikerter og peanøtter. De er næringsrike, helsefremmende,BELGVEKSTER: Eller belgfrukter, er proteinrike frø som bønner, kikerter og linser
I motsetning til andre vegetabilske matvarer har belgvekster et høyt innhold av proteiner, noe som gjør de til et godt alternativ for kjøtt og andre animalske matvarer. 100 gram bønner inneholder omtrent 8 gram protein. Proteinkvaliteten i planteprotein er ikke like høy som hos animalske matvarer, det vil si at kroppen ikke utnytter proteinet i belgvekster og kornprodukter like godt som den gjør med matvarer som kjøtt, fisk, egg, ost og melk. For at kroppen skal kunne utnytte proteinet i planter bedre er det bra å kombinere ulik planteproteiner, slik at de utfyller hverandre. Det er derfor lurt å spise erter, bønner og linser sammen med ris, pasta og andre kornprodukter.
Du kan kjøpe ferdig kokte/hermetiserte belgvekster i alle varianter. Men du kan også kjøpe tørre. Tørre bønner og erter trenger da å bløtlegges, gjerne over natta, så skylles og kokes før de spises. Dette er viktig fordi de inneholder fytinsyre, et stoff som beskytter belgvekstene mot å bli fordøyd og som kan gi magesmerter. Når belgveksten bløtlegges før koking brytes fytinsyren ned av enzymet fytase, slik at belgvekstene kan bli fordøyd og næringsstoffene kan bli utnyttet optimalt. Ferdig kokte bønner og erter bør også skylles godt før de spises. Linser trenger ikke å bløtlegges før de kokes.
Belgvekster har mange bruksområder og kan brukes i alt fra salater til gryter og supper. Vegetarburgere laget av bønner eller linser er også blitt populært.
HUMMUS: En en velsmakende kikertpuré som er god som dipp, tilbehør til kylling, kjøtt og vegetarretter.
Hummus – allsidig og nydelig kikertpuré
Noe som har blitt skikkelig populært er den smakfulle og allsidige hummusen. Og det er med god grunn – den har blitt en slager. Hummus kommer opprinnelig fra Midt-østen og lages naturell men du kan også sette farge på den med for eksempel rødbeter. Den kan brukes istedet margarin eller pålegg på brødskiva, som dipp til grønnsaker eller annen snacks. Den er passer også godt som tilbehør til kylling og kjøtt og andre vegetarretter.
Oppskrift på flere typer hummus finner du på Roede-kjøkkenet.
Bønnegryte med karri
METTER GODT: En smakfull vegetarisk gryte med bønner og kikerter som metter godt.
Dette trenger du til 4 porsjoner
1 løk
1 fedd hvitløk
1 eple
1 boks hermetiske røde bønner
1 boks hermetiske kikerter
1 ss olje
2 ss soyasaus
1 ss tomatpuré
1 boks hermetiske tomater
3 ts karri
1 ½ ts paprikapulver
½ ts sukker
Slik gjør du
Grovhakk løk og hvitløk. Skrell eple og del det i terninger. Varm olje i en gryte og fres løken myk og blank. Dryss over karri og paprikapulver og rør om. Tilsett epleterninger, soyasaus, tomatpuré, hvitløk og hermetiske tomater. Rør lett sammen og kok opp. Legg på lokk og la tomatsausen småkoke i 15 minutter. Skyll bønnene og kikertene godt i kaldt vann og ha de over i tomatsausen. Smak til med krydder og litt sukker. erves varm, gjerne med litt grovt brød ved siden.
Bønner og linser – så mye kan du spise i stedet for
Man kan gjerne bruke belgvekster erstatning for kjøtt og fisk og som tilbehør i stedet for potet, pasta eller ris, eller istedet for brødmat. Følger du Roede-metoden og ønsker å variere kostholdet ditt med mer belgvekster, finner du en enkel oversikt over mengdene du kan erstatte:
I stedet for 1 brødskive á 30 gram kan du spise 50 gram bønner/linser
I stedet for 150 g potet/100 g pasta ris kan du spise 100 g bønner /linser
I stedet 150 g kjøtt eller fisk kan du spise 150 g bønner/linser
Prøv også andre vegetaroppskrifter med bønner og belgvekster i Roede-kjøkkenet
Marrokansk linsegryte med hvitløkspita fetaost og mynte
Vegetarlasagne med fersk pasta, linser
Spicy vegetarcurry
Vegetarcouscous
Salat med bønner og frisk mynte
Flere sunne og lettlagde oppskrifter finner du på Roede-kjøkkenet!
miljøvennlige og bærekraftige, ja så næringsrike og bærekraftige at FN erklærte 2016 for internasjonalt år for belgvekster.
Belgvekster har et høyt innhold av karbohydrater i form av stivelse og kostfiber. I tillegg er de rike på proteiner, mineraler, vitaminer og antioksidanter. Noen viktige næringsstoffer man finner i belgvekster er jern, kalium, folat og sink. Dessuten har belgvekster lav energitetthet og inneholder lite fett (med unntak av peanøtter). Derfor burde du spise belgvekster!
Fagansvarlig i trening og kosthold Roede AS. Vår egen matfaglige ekspert og en av kokkene bak Roedekassen til Godtlevert.no
