Slik gjør du salaten sunnere
En salat kan være et fullverdig måltid med god smak og god metthetsfølelse, men den kan også inneholde mer energi enn du tror. Hva du har i utgjør hele forskjellen. Med noen smarte ingredienser og tips kan du gjøre salaten både næringsrik og fullverdig.
Her får du tipsene som gjør salatmåltidet både sunt og mettende.
Lag en salat som metter
Et kosthold rik på grønnsaker er et godt utgangspunkt for et sunt kosthold. Når du spiser mye grønnsaker, men skal du spise salat som et hovedmåltid, er grønnsaker alene ikke nok. Tilsetter du sunne fett- og proteinkilder i tillegg til grønnsaker blir salat et fullverdig måltid. Sunne fettkilder er nøtter, kjerner, fei fisk, oliven, olje og avokado. Egg, tunfisk, skalldyr, skinke, fisk, hvitt kjøtt og belgfrukter er gode proteinkilder. Du kan også velge å bruke pasta, ris, bulgur, couscous eller byggkorn som metning. Ønsker du en vegetarsalat er bønner, linser og tofu gode proteinkilder.
Noen ingredienser som har høy energitetthet er ost, krutonger og fritert mat. Det er selvsagt helt i orden å ha disse tingene i salaten din, men ikke less på for mye. Lettere eller cottage cheese er gode alternativ til vanlig ost.
Les også: Smakfulle dressinger.
Slik setter du sammen en sunn salat
For å gjøre det lettere for deg å sette sammen en sunn salat har vi listet opp hvilke ingredienser du kan bruke så mye du vil av, hvilke ingredienser du kan bruke litt av og hva du bør være obs på når du setter sammen en salat. I tillegg har vi listet opp hjertevennlige ingredienser som inneholder sunt fett. Disse er det fint å ha litt av på salaten.
Mer av dette
- Alle typer salat
- Tomat
- Agurk
- Paprika
- Vårløk og løk
- Reddiker
- Sukkererter
- Brokkoli
- Bønnespirer
- Squash
- Gulrot
- Stangselleri
Litt av dette
- Brød ved siden av salaten
- Rent kjøtt, kylling, fisk eller skalldyr
- Syltede agurker og rødbeter
- Mais
- Erter, bønner og linser
- Pasta, ris og byggris
- Frukt som druer, eple, pære, grapefrukt og melon
Det gir salaten mer av det sunne fettet og omega 3-fettsyrer.
Bytt ut liste
Noen ingredienser kan man med fordel bytte ut både for å få en mer næringsrik og mindre energitett salat.
- Helfete varianter av gulost, fetaost og mozzarella kan byttes ut med lettere varianter
- Lyse krutonger kan byttes ut med krutonger av fullkornsbrød
- Friterte ingredienser kan byttes ut med vanlig stekte ingredienser som kjøtt, fisk og kylling
- Bacon og pølser kan byttes ut med kokt skinke og rent kjøtt
- Animalske proteiner kan erstattes ut helt eller delvis med bønner og linser
- Rømmedressinger kan erstattes med lettere varianter som Kesam og Drømmelett
- Vanlig pasta, ris, couscous og bulgur kan byttes ut med fullkornsprodukter av disse variantene samt byggkorn
Hjertevennlig mat
Noen ingredienser er energirike, men også ekstra hjertevennlige! Det er bra for hjertet å spise mye salat, men topp gjerne salaten med en eller flere av ingrediensene nedenfor, for en enda mer hjertevennlig salat.
- Oliven
- Avokado
- Nøtter
- Frø og kjerner
- Tunfisk i olje
- Soltørket tomat i olje
- Feit fisk som laks eller ørret
- Pesto
- Majonesdressinger
- Oljer og oljedressinger
Les også: Tips til lettere dressinger.
Kos deg med maten!
Fagsjef og ernæringsfysiolog i Roede AS med Cand Scient i ernæring fra UiO. Se også min Facebook side HER
