Gode råd til deg som jobber skift

Når du jobber skift kan det oppleves spesielt vanskelig å gå ned i vekt. Men med noen tilpasninger er det likevel fullt mulig å lykkes selv om man setter døgnet på hodet.

Lettere å småspise om natten

Kostholdsundersøkelser har vist at de som jobber om natten gjerne spiser mer fett og mindre fiber, sammenlignet med de som jobber på dagen. Mange kommer også inn i en dårlig rytme med småspising. Både fett og sukker blir værende lengre i blodbanen når man spiser om natten og kan ha mer negative konsekvenser for helsen vår, enn om den sammen maten blir spist om dagen. For å legge til rette for gode vaner når du jobber om natten er det lurt å ha en plan for både hva og når du skal spise.

Lavere forbrenning om natten

Selv om du snur på døgnet, følger kroppens syklus døgnet på vanlig måte. Det vil si at du har lavere forbrenning på kvelds- og nattetid, selv om du er våken og jobber. Kroppen er innstilt på å være aktiv når det er dagslys og i ro om natten. Både hormoner og enzymer som er med på å bryte ned maten vi spiser, har også lavere aktivitet om natten enn om dagen. Derfor tåler vi mindre mat om natten enn om dagen.

Gode kostholdsvaner kan imidlertid redusere risikoen for en rekke sykdommer og plager. Her gir vi deg noen gode råd for hvordan du opprettholder god energi og overskudd når du jobber om natten, i tillegg til at du tar vare på helsen og opprettholder en sunn vekt.

Her er noen gode tips til nattevakten

1. Flytt minst mulig på hovedmåltidene. Spis frokost, lunsj og middag omtrent innen samme tidsrom hver dag. Sjonglere heller litt med de små måltidene.
2. Ha med matpakke, da er det mye mindre sjanse for å falle for fristelser i kiosk eller automat.
3. Eksempler på “sen kvelds” på nattevakten kan være blandet salat med kylling, rester fra middag, suppe med rundstykke eller brødskive med magert pålegg.
4. Mellommåltid på morgensiden av nattevakten kan være yoghurt med müsli eller knekkebrød med pålegg.
5. Nøtterasjonen og en frukt kan gjerne spises i løpet av nattevakten. Dette kan spises “i farta” hvis man har behov for noe mellom de to måltidene man inntar i løpet av nattskiftet.
6. Unngå fet og sterk krydret mat som kan opprøre en mage i nattmodus.
7. Unngå raske karbohydrater, de gir blodsukkersvingninger og bidrar til å gjøre det vanskeligere å gå ned i vekt.
8. Drikk nok vann! Viktig for både fordøyelse, energinivå og for å hindre sug etter mat.
9. Unngå koffeinholdig drikke i timene før man skal legge seg.
10. Prioriter gode rutiner rundt søvn etter nattvakter.
11. Prøv å få til fysisk aktivitet og utetid mellom nattskiftene. Regelmessig fysisk aktivitet har vist seg å bedre søvnkvaliteten.

Og til slutt to ovetornede gode råd:

PLANLEGG UKEN – lag en plan for når du skal jobbe, når du skal sove og når du skal finne tid til fysisk aktivitet. Regelmessig fysisk aktivitet bedrer søvnkvaliteten ved skiftarbeid.

PLANLEGG MÅLTIDENE DINE – lag en måltidsplan for hver av de ulike vaktordningene dine. Flytt minst mulig på hovedmåltidene for å unngå fordøyelsesproblemer.

God vakt!