Tips til deg som trener på et høyere nivå

Denne teksten er i sin helhet, skrevet av Alice Haugland, som er min kurslederkollega og som har trent seg til å bli Norgesmester i Ironwoman. Hun har gått veien fra å selv være overvektig, til å bli et råskinn i Triatlon, og kommer her med sine tips til hvordan man kan spise underveis når man skal ut i harde treningsøkter eller konkurranser.

(Det er mine kommentarer som ligger under bildene).

Sykkelritt, Triatlon og andre sportskonkurranser er i skuddet som aldri før.  Flere og flere legger seg derfor i hardtrening for å lykkes med sine mål. Det er slett ikke bare veltrente folk som melder seg på, men folk i alle aldre og størrelser. Veldig bra, ikke sant?

Triatlon eller Ironman / Ironwoman. Mye trening som skal til for å gå til topps i slike konkurranser.

Om du har et ønske om å begynne med trening som varer i mer enn 90 min, vil du ha stort nytte av å lære mer om næring underveis i treningen, om væskeinntak, salter og elektrolytter.

Når har man behov for ekstra næring og væske?

Få nybegynnere vet hva som skjer med kroppen, om den får for lite salt underveis i en langvarig treningsøkt. Eller hvorfor det er viktig med sportsdrikk på lange sykkelturer, og ikke bare vann.

Her er Alice midt i den beinharde konkurransen..

På harde treningsøkter over 90 min – 3 timer er det særdeles viktig å ta til seg sportsdrikk jevnlig, og raske karbohydrater. I sportsdrikken får du en fin blanding av salter, elektrolytter og riktig sammensetning og karbohydrater.

Disse energibarene, som selges i Roede-butikken, er min favoritt!

Kroppens eget energilager inneholder ca. 1400 kcal-2000 kcal, og dette lageret går fort tomt om man ikke fyller på underveis på de lange øktene. Spesielt om man holder en treningspuls på over 78 % av makspuls.

På rolige fjellturer hvor man går i et jevnt tempo med lavere puls enn 73 %, så kan det være greit med vanlig sunn nistemat og litt vann. Spis da litt salte kjeks for å få i deg salt som er viktig for å unngå dehydrering og gi bedre opptak av glukose til musklene.

Salt og elektrolytter

Salt er ekstra viktig i prosessen med å ta i bruk glukose. For lite salt kan begrense kroppens evne til å ta til seg energi. Dersom du svetter mye og merker at det er mye salt i svetten din, så er du ekstra utsatt for å få saltmangel under en hard treningsøkt eller i en konkurranse. Dersom du i tillegg drikker kun rent vann, så mister du enda mer salter. Vann virker nemlig vanndrivende. Sportsdrikk inneholder litt salt, men for mange er det ikke tilstrekkelig. Da kan det være smart å ta til seg litt salte kjeks, chips eller salttabletter underveis.

For å komme til topps, må man vite litt om både trening og kosthold.

På de svært lange øktene som Ironman, styrkeprøven og lignende, så gjelder regelen om å ta til seg næring hvert 20.-30. minutt og svelge ned med sportsdrikk. Samt at man må ha litt mat med tyggekonsistens. Mange syklister sverger til brødskive med nugatti, som de tar et par biter av i ny og ne, svelges ned men vann eller sportsdrikk.

Hvor mye energi trenger man?

En tommelfinger regel er: 75 gram i timen for personer som veier 65 kg eller mindre og 90 gram i timen for menn og kvinner som veier mer enn 67 kg. 1 gram karbohydrater = 4 kcal. Les baksiden av emballasjen på dine favoritt gels og bars, og beregn hvor mye du trenger i timen. Husk å beregne energien fra sportsdrikken, og tell den med i ditt totalt karbohydrat budsjett.

Alices tips til deg som trener på et høyt nivå

• Ta til deg litt rask energi i form av energigel eller biter av energibarer hver 15-20 minutter, svelg ned med litt vann og drikk små slurker av sportsdrikk jevnlig.
• Ikke kjenn etter om du er tørst eller sulten, men spis og drikk etter planen. Selv synes jeg at den ekstra flytende energigeleen er letteste å innta. “Squeezy” sports ernæring har noe for enhver smak.
• På fulle Ironman distanser er det viktig å ta til seg litt tørr føde også. Gjerne salte kjeks eller chips for binde magen midtveis under syklingen. For mye ren energi-gel kan gi magebesvær / løs mage. Test ut smaker på energibarer som har litt saltsmak. Du blir fort lei av alt det søte og en energi-bar med litt salt smaker godt. Unngå dem med for mye nøtter, da nøtter inneholder mye fett og det kan gi magebesvær.
• Det er smart å teste ut sports ernæringen som fungerer best for deg. Lykke til!

Alice – lykkelig etter å ha gått til topps i NM.

En gang i tiden var jeg selv kursdeltaker hos Alice. En hyggelig, søt og rolig dame med hyggelig fremtreden og med glimt i øyet. Hun har vist både meg og andre at det lurer enorme krefter under den ellers så “uskyldige” overfllaten.

Har du lyst å gå på nettkurs med Alice som kursleder for å lære mer – så hjelper hun deg gjerne på veien mot det målet du har satt deg. Det kan være å delta på Bergen City Marathon neste år eller rett og slett setter deg mål om at en dag skal det være din tur å kysse medaljen etter å ha vunnet Ironwoman – konkurransen.

Du finner Alice sine nettkurs her: Roede-kursleder Alice Haugland

Ha en fin og aktiv uke!

Hilsen Charlotte