Når du går på Roede-kurs, og ammer

Dette er en veiledning til deg som ammer og skal følge Roede-kurs.

Det er naturlig å gå ned i vekt når du ammer, men det er nok ikke alle som opplever at kiloene gradvis forsvinner av seg selv. Mange må derfor «hjelpe til litt» for å bli kvitt dem.

Man anbefaler ikke nybakte mødre å slanke seg de første månedene etter fødselen, men heller se an om de får en naturlig vektnedgang. Den viktigste grunnen til å unngå for stor vektreduksjon mens du ammer, er risikoen for at det kan påvirke melkeproduksjonen. En annen grunn til å legge opp til en moderat vektreduksjon, er at miljøgifter som er lagret i fettvevet blir frigjort til blodet når mors fettlagre reduseres. Disse kan komme over i morsmelken. Jo langsommere vektreduksjonen skjer og jo eldre barnet er, jo mindre risiko vil dette kunne utgjøre.

Når man fullammer, antar man at omkring 500 kcal daglig går med til melkeproduksjonen. Dette dekkes inn gjennom en kombinasjon av tæring på fettreservene og et økt inntak. Ønsker man å gå ned i vekt mens man ammer, er det viktig at energibehovet til ammingen er tatt med i beregningen. Det er derfor viktig at du opplyser om at du ammer til din kursleder, slik at beregningen av ditt energibehov blir riktig.

Råd for kosthold

• Spis variert og næringsrikt. Du bør begrense såkalte «tomme kalorier» fra blant annet godteri, brus og snacks. Enkelte matvarer bør du unngå i ammeperioden fordi de kan inneholde stoffer som er uheldig for barnet.

• Spis regelmessig, helst 4-5 måltider hver dag. Begynn med frokost for å få kroppen i gang, spis lunsj og gjerne et mellommåltid før middagen og unn deg et lite kveldsmåltid. Spiser du regelmessig, vil du føle deg bedre og mer opplagt i løpet av dagen, og det vil være lettere å unngå de store utskeielsene.

• Spis mye frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker hører til i måltidene og passer godt som mellommåltider. Spis tre forskjellige frukter og tre porsjoner grønnsaker hver dag.

• Sørg for nok kalsium. Melk og melkeprodukter er en viktig og god kilde til kalsium, men velg de magre variantene (skummet, ekstra lett eller lettmelk). Det er særlig når man ammer at behovet for kalsium øker. Det daglige anbefalte inntaket for ammende ligger på 1200 mg per dag, og det tilsvarer et tillegg på to glass melk og en skive med ost.

• Pass på å få i deg nok jern. For å få tilstrekkelig jern, bør man velge grovt brød og kornvarer, havregryn, rent kjøtt og leverpostei. Noen trenger i tillegg å ta jerntilskudd, men rådfør deg da med din lege.

• Sørg for nok vitamin D. Når du er gravid eller ammer har du et økt behov for vitamin D. Fordi det er få kilder til dette vitaminet, anbefales det å ta tran og bruke ekstra lett melk, i tillegg til å spise fisk både som pålegg og til middag.

• Velg det sunne fettet på bekostning av det mettete fettet. For å få tilført nok av de umettede fettsyrene som er svært viktige, bør man velge fiskepålegg som makrell i tomat, sild eller fiskeposteier, spise fet fisk til middag flere ganger i uken og ta en barneskje (5 ml) tran hver dag (eventuelt kapsler). Begrens inntak av matvarer med mye mettet fett, f.eks. fete kjøtt- og melkeprodukter, smør og sjokolade.

Råd for trening

Det er lurt å komme i gang med trening etter fødselen. Det vil gi deg overskudd, kroppen blir sterkere og det bidrar til at du går ned i vekt. Seks uker etter fødselen kan du begynne å trene igjen, men unngå hopp og veldig anstrengende trening til tre måneder etter fødselen.

Trapp opp treningsmengden og -intensiteten gradvis. Lytt til kroppen din – ikke vær redd for å ta i så du blir sliten, men trening skal aldri gjøre vondt. Å bli litt støl er heller ikke farlig. Hvis du trente under graviditeten vil du nyte godt av dette nå, og raskere komme i form igjen. Er du usikker på om du kan trene eller ikke, spør din lege eller jordmor.

Karoline Steenbuch Lied

Karoline er fagansvarlig for kosthold & ernæring i Roede AS, og har en master i Samfunnsernæring. Hun jobber bl.a med utvikling av kursmateriell og opplæring av kursledere, skriver saker for Roedemagasinet og ekstern presse og holder foredrag. Karoline jobber også mye med "GoLow"-prosjektet, et forskningsprosjekt som Roede gjør i samarbeid med Senter for sykelig overvekt, ved Sykehuset i Vestfold. Karoline har også personlig trener-utdanning og jobber som treningsinstruktør. Hun har tidligere jobbet som journalist. Følg henne HER