Kan en sunn tarmflora beskytte mot sykdom?
Dette med tarmflorahelse er et fagfelt i stor vekst, og vi lærer stadig mer om hvilken betydning den har for helsen vår. Tarmflorahelse er et komplisert fagfelt, men du kan prøve å forstå det hele ved å se for deg dette:
Det hele starter i mikrobiomet, som er samlingen av alle mikroorganismer i kroppen vår. Se for deg en by som er full av folk, biler, sykler, el-sparkesykler, busser og trikker. Folk skal rekke avtaler og løper på kryss og tvers i alle retninger. Klarer du å overføre dette på et mikroskopisk nivå, er det slik mikrobiomet i kroppen ser ut. Alle mikroorganismer på alle våre indre og ytre overflater, som inkluderer sopp, parasitter, virus – og bakterier.
Hos en sunn og frisk person er det fin harmoni mellom alle disse organismene, altså mellom alle folkene, bilene, bussene osv. Men mye tyder på at vår vestlige livsstil med ultraprosessert mat, stress, lite fysisk aktivitet osv. utfordrer tarmfloraen, og det skapes ubalanse framfor harmoni.
Les også: Tarmfloraens rolle ved vektreduksjon.
Ultraprosessert mat
Mat som i høy grad er bearbeidet og/eller i liten grad består av råvarer, men mer «ingredienser» defineres som ultraprosessert. Mange av disse matvarene kjennetegnes med at de har lange ingredienslister, og inneholder mye vi ikke har på vårt eget kjøkken, som stivelse fra potet, melkeprotein, emulgator, hydrogenert olje samt tilsetningsstoffer. Eksempler på ultraprosessert mat som er av det sunne slaget, og som inngår i et sunt kosthold, er yoghurt og halvstekte brød og rundstykker.
Hele 60 % av kostholdet til oss nordmenn består av ultraprosessert mat, og om det er mye av den usunne ultraprosesserte maten, kan det være uheldig da denne maten påvirker tarmfloraen på en negativ måte.
Sunn mat derimot handler om å spise det som opprettholder normaltilstanden hos et menneske, som er mat av høy kvalitet. Det er selve råvarene som har høy kvalitet, som grønnsaker, frukt, bær, fisk, egg etc – samt ferskt tilberedte måltider av råvarer.
Mer usunn mat, mindre lykkehormon
Mye av den ultraprosesserte maten gir altså negative endringer i tarmfloraen, noe som er uheldig. Tarmbakteriene er blant annet viktig for fordøyelsen, for å kunne bryte ned maten til byggesteiner, og bygge opp andre viktige stoffer i kroppen, som vitaminer og hormoner.
Blant disse stoffene er lykkehormonet serotonin. Serotonin er viktig for at vi skal føle oss oppstemt og ha det bra. Hele 90 % av serotonin produseres i tarmen, men er jo da avhengig av et sunt miljø i tarmen! Et viktig byggestoff i serotonin, er den essensielle aminosyren tryptofan, som må tilføres via kosten. Hvis det ikke tilføres via kosten, får ikke kroppen produsert nok serotonin. Lave mengder av serotonin knyttes til blant annet depresjon, tvangslidelser og angstlidelser. Kjøtt, fisk, brun ris og soyabønner er eksempler på tryptofanrike matvarer.
Les også: Fordøyelsens hemmelige liv.
Bedre immunforsvar
Tarmbakteriene er også viktig for immunforsvaret. Opp mot 70 % av immunforsvaret sitter i tarmen. Så en velfungerende tarm, er lik et velfungerende immunforsvar.
Tarmbakteriene har med andre ord enormt mye å si for helsa og forebygging av sykdom. Ubalanse er linket til mange ulike sykdommer, som blant annet hjerte- og karsykdommer, astma, diabetes, overvekt og mentale sykdommer.
Så hva skal til for å bli friskere, få mer energi og ha det bra med seg selv? Her gir vi en liten oversikt:
Hva gir ubalanse i tarmen?
- Antibiotika – dette brukes jo for å ta knekken på en farlig bakterieinfeksjon, men det vil også ta knekken på de gode tarmbakteriene.
- Å spise mye feil mat. Mye ultraprosessert mat skaper et dårlig miljø i tarmen som gir grobunn for mikroorganismer vi ikke ønsker.
- Miljø – det er viktig å ikke leve i et for sterilt og bakteriefritt miljø.
- Stress! Mikrobiomet forandres hos mennesker med stress.
Hva hjelper tarmbakteriene?
- Riktig mat! Spis fiberrik mat i form av grønnsaker, nøtter og frø, og reduser inntaket av sukker og raske karbohydrater. Alt dette vil bidra til å bygge opp mangfoldet i tarmen igjen.
- Spis ren mat – lag mer mat fra bunnen. Men husk at enkelte ferdigprodukter er helt ok å spise, som fiskekaker med høyt fiskeinnhold.
- Fysisk aktivitet og bevegelse.
- Roe ned i hverdagen og stresse ned.
- Søvn! 7-9 timer er bra for tarmbakteriene, for de har også en søvnrytme. Sov for dem også!
- Sjekk ingredienslisten på matvarene og velg de ingredienser du kjenner igjen som matvarer.
Kilde: Podcasten Leger om livet.
Karoline er fagansvarlig for kosthold & ernæring i Roede AS, og har en master i Samfunnsernæring. Hun jobber bl.a med utvikling av kursmateriell og opplæring av kursledere, skriver saker for Roedemagasinet og ekstern presse og holder foredrag. Karoline jobber også mye med "GoLow"-prosjektet, et forskningsprosjekt som Roede gjør i samarbeid med Senter for sykelig overvekt, ved Sykehuset i Vestfold. Karoline har også personlig trener-utdanning og jobber som treningsinstruktør. Hun har tidligere jobbet som journalist. Følg henne HER
