Får du for lite vitamin D?
Vitamin D er et næringsstoff det kan være lett å få for lite av for oss som bor her i nord, siden solen er vår viktigste kilde. Det finnes i tillegg få kilder til vitamin D i kostholdet vårt. Fet fisk, beriket margarin og tran er våre største kilder.
Derfor trenger vi vitamin D
Vitamin D er nødvendig for opptak av kalsium og dermed for optimal utvikling og vedlikehold av skjelettet. Vitamin D er også viktig for immunforsvaret. Flere studier antyder at det er en sammenheng mellom vitamin D og vinterdepresjon.
Gode kilder til vitamin D
Soleksponering i fem til ti minutter, to til tre ganger i uken, der ansikt, hender og armer er eksponert for sol midt på dagen, gir tilstrekkelig D-vitamin i sommerhalvåret.
Det er få naturlige kilder til vitamin D i vårt kosthold. Fet fisk som laks, ørret, makrell, sild og kveite er den viktigste. Fiskerogn og fiskelever er også gode kilder. Videre er smør, margarin, enkelte melketyper og andre matvarer beriket med vitamin D. Tran er også en god kilde til vitamin D.
100 g fet fisk gir en dagsdose med vitamin D.
Utsatte grupper
Personer som får lite sol på kroppen er utsatt for å få for lite vitamin D. Barn under tre år kan få for lite vitamin D fordi de gjerne skjermes fra sollys. Gravide og ammende er en annen gruppe som kan få for lite vitamin D fordi behovet økes i denne fasen. Mørk hudfarge krever mer sollys for å lage vitamin D, sammenlignet med lys hud. Eldre kan også få for lite vitamin D fordi hudens evne til å danne vitamin D fra sollys nedsettes. Vegetarianere kan også få for lite vitamin D.
Hvor mye vitamin D trenger vi?
Vitamin D er et fettløselig vitamin. Det betyr at det lagres i kroppen, slik at vi ikke skal ha for mye av det. Spedbarn anbefales 5 mikrogram vitamin D per dag. Barn og voksne anbefales 10 mikrogram vitamin D per dag, mens personer over 75 år anbefales 20 mikrogram.
Supersunn laksewok
Laks er en god kilde til både vitamin D og omega 3. Prøv denne spennende wokretten full av sprø grønnaker og smakfull laks – det hele toppet med en forfriskende eplesaus.
Dette trenger du til 4 porsjoner
- 500 g laksefilet
- 2 ss sesamfrø
- 1 ts salt
- 1 ts pepper
- 200 g gulrot
- 200 g kålrot
- 100 g grovhakket grønnkål
- 160 g boil in Bag, Middagsris med villris (tørr), Toro
Eplesaus
- 2 dl eplejuice
- 2 ss honning
- 1/4 stk chili
- 1 ss sitronsaft, Realemon
Slik gjør du
Kok villris som anvist på pakken. Start med å kutte grønnsakene i staver og skjær deretter laksen i terninger på ca 3 x 3 cm. Vend laksen i sesamfrø, salt og pepper. Ha eplejuice, honning og chili i en liten gryte og kok til mengden er halvert.Smak til med sitronsaft og sett gryten til side. Ha olje i en wok- eller stekepanne med høye kanter, og stek lakseterningen raskt på høy varme til laksen er gyllen, men fortsatt har en rosa og saftig kjerne, ca 1-2 minutter. Legg laksen til side. Ha deretter grønnsakene oppi samme panne og fres dem over høy varme i 1-2 minutter. Bland forsiktig inn grovhakket grønnkål og lakseterningene og hell over eplesausen. Server laksewoken med villris ved siden av.
Les mer om andre næringsstoffer det kan være lett å få for lite av:
Fagsjef og ernæringsfysiolog i Roede AS med Cand Scient i ernæring fra UiO. Se også min Facebook side HER
